Hammer CARDIO XT 5, Manual, Page: 25 / 32

Kun kuntosi kohoaa, suosittelemme myös tehostamaan
harjoittelua, jotta saavutat oikean sykealueen. Voit myös
tarkastella kuntosi kohoamista “higher fi tness score”
tuloksen avulla.
-
Harjoittelusykkeen laskeminen :
220 syketasosta vähennetään oma ikä, jolloin saadaan
arvio omasta maksimisykkeestä (100%).
Harjoittelusyke
Alaraja: (220 - ikä) x 0,70
Yläraja: (220 - ikä) x 0,85
7.5 Harjoittelun kesto
Jokaisen harjoituskerran tulisi sisältää lämmittelyvaihe,
harjoitteluvaihe, sekä palauttava vaihe loukkaantumisten
välttämiseksi.
Lämmittely:
5-10 minuuttia matalatempoista harjoittelua
Harjoittelu:
15-40 minuuttia intensiivistä harjoittelua yllä mainittujen
syketasojen mukaisesti.
Palauttava:
5-10 minuuttia matalatempoista harjoittelua. Lopeta harjoittelu
välittömästi mikäli tunnet itsesi huonovointiseksi.
Aineenvaihdunta harjoittelun aikana:
l Ensimmäisten 10 minuutin aikana harjoittelusta
kehomme kuluttaa lihaksiin varastoitunutta sokeria.
l Noin 10 minuuttin harjoittelun jälkeen rasva alkaa
palaa.
l 30-40 minuutin harjoittelun jälkeen rasvanpoltto on
kehon pääenergian lähde.
When condition has improved, higher intensity of training is
required in order for the pulse rate to reach the „training zone“;
that is, the organism is capable of higher performance. You will
recognize the result of improved condition in a higher
fi tness
score (F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate (100 %).
Training pulse
Lower limit: (220 - age) x 0.70
Upper limit: (220 - age) x 0.85
7.5 Trainings duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase,
a training phase, and a cool-down phase in order to prevent
injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes slow exercising.
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the
intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow exercising. Stop training immediately if
you feel unwell or if any signs of overexertion occur.
Alterations of metabolic activity during training:
l In the fi rst 10 minutes of endurance performance our
bodies consume the sugars stored in our muscles.
l After about 10 minutes fat is burned in addition.
l After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then
the body‘s fat is the main source of energy
24