Hammer 4864, Manual

Page: 16 / 22

Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größere Trainings -
intensität notwendig damit die Pulsfrequenz die „Trainingszone“
erreicht, d.h. der Organismus ist nun leistungsfähiger. Das Ergebnis
einer verbesserten Kondition erkennen Sie an einer verbesserten
Fitnessnote (F1 - F6).
Berechnung des Trainings- / Belastungspulses:
220 Pulsschläge pro Minute minus Alter = persönliche, max.
Herzfrequenz (100%).
Trainingspuls
Untergrenze: (220 - Alter) x 0,70
Obergrenze: (220 - Alter) x 0,85
6.5 Trainingsdauer:
Jede Trainingseinheit sollte idealerweise aus einer Aufwärmphase,
einer Trainingsphase und einer Abkühlphase bestehen, um
Verletzungen zu vermeiden.
Aufwärmen:
5 bis 10 Minuten langsames Einradeln mit Intensitätsteigerung..
Training:
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training mit
o.g. Intensität
.
Abkühlen:
5 bis 10 Minuten langsames Ausradeln.
Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie sich unwohl
fühlen oder irgendwelche Anzeichen der Überanstrengung
auftreten.
Veränderung der Stoffwechseltätigkeit während des Trainings:
 In den ersten 10 Minuten der Ausdauerleistung
verbraucht unser Körper den im Muskel abgelagerten
Zuckerstoff Glykogen.
 Nach ca. 10 Minuten wird darüber hinaus auch Fett
verbrannt.
 Nach 30-40 Minuten wird der Fettstoffwechsel aktiviert,
danach ist das Körperfett der hauptsächliche
Energielieferant.
When condition has improved, higher intensity of training is required
in order for the pulse rate to reach the „training zone“; that is, the
organism is capable of higher performance. You will recognize the
result of improved condition in a higher fitness score (F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum heart
rate (100 %).
Training pulse
Lower limit: (220 - age) x 0.70
Upper limit: (220 - age) x 0.85
6.5 Trainings duration :
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase, a
training phase, and a cool-down phase in order to prevent injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes of slow cycling including an increase of the intensity.
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the inten-
sity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow cycling.
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of ove-
rexertion occur.
Alterations of metabolic activity during training:
 In the first 10 minutes of endurance performance our
bodies consume the sugars stored in our muscles.
Glycogen:
 After about 10 minutes fat is burned in addition.
 After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then
the body‘s fat is the main source of energy
15