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PROGRAMMA DI ESERCIZI DI RISCALDAMENTO:
RISCALDAMENTO:
Cominciare stirando ed esercitando leggermente i muscoli da 5 a 10 minuti. Il riscaldamento
aumenterá la sua temperatura corporea, la sua frecuenza cardiaca e la sua cirolazione, preparandola per gli
esercizi.
Esercizio nella Zona di Allenamento:
Realizzare gli esercizi per 20 o 30 minuti con il ritmo cardiaco
nella zona di allenamento. (Durante le prime settimane del programma di esercizi non mantenere il
ritmo cardiaco nella zona diallenamento per piú di 20 minuti.) Respirare regolarmente e profondamente
durante gli esercizi (mai trattenere il respiro)..
Rilassamento:
Terminare con stiramenti tra i 5 e i 10 minuti. Lo stiramento aumenta la flessibilitá dei
muscoli e aiuta ad evitare problemi posteriori all'esercizio.
FRECUENZA DELL'ALLENAMENTO:
Per mantenere o migliorare la forma fisica, completare tre sessioni di
allenamento alla settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni. Dopo alcuni mesi di esercizio regolare,
puó realizzare, se lo desidera, fino a cinque essioni di allenamento alla settimana.
(GERMAN) WARNUNG:
Besuchen Sie Ihren Arzt vor Nutzung des Geräts.
Das ist besonders wichtig für Leute über 35 Jahre oder für diejenigen welche bereits Gesundheitsprobleme hatten.
Wenn Ihr Gerät über einen Pulssensor verfügt, müssen Sie beachten dass es die Herzfrequenzmessung keine
medizintechnische Funktion ist. Viele Faktoren können die Messung Ihrer Herzfrequenz
beeinflussen.
Die Messung ihrer Herzfrequenz kann fehlerhaft sein. Der Pulssensor dient nur als Übungshilfe, um Ihre normale
Herzfrequenz zu messen.
WORKOUT MIT WARM UP ÜBUNGEN
WARM UP:
Dehnen Sie sich und lockern Sie ihre Muskeln 5-10 Minuten. Das Aufwärmen erhöht ihre Temperatur,
Herzfrequenz und Blutdruck und macht Sie bereit für die Übungen.
Übungen für Ihren Trainingsgebiet:
Führen Sie die Übungen 20 – 30 Minuten lang in Ihrem
Trainingsgebiet auf Ihrer Herzfrequenz aus. (Halten Sie die ersten Wochen des Workouts Ihre
Herzfrequenz nicht mehr als 20 Minuten). Atmen Sie konstant und tief während der Ausführung der
Übungen (nie den Atem anhalten).
Spannung:
Beenden Sie Ihr Workout mit Dehnungsübungen 5-10 Minuten. Die Dehnung erhöht die
Flexibilität der Muskeln und hilft zur Vermeidung späterer Probleme.
Häufigkeit Ihres Workouts:
Um fit zu werden oder die Form zu verbessen, führen Sie drei Workouts pro Woche
mit mindestens einem Tag Pause aus. Nach einigen Monaten regelmäßiger Übung werden Sie fähig bis zu fünf
Workouts pro Woche zu schaffen.
(NETHERLANDS) WAARSCHUWING:
Raadpleeg uw arts vóórdat u aan dit of een ander oefenprogramma
begint. Dit is vooral van belang voor personen boven de 35 jaar en/of met gezondheidsproblemen.
Indien uw toestel over een polsmeter beschikt, denk er dan om dat het geen medisch apparaat betreft en dat
diverse factoren de nauwkeurigheid van de hartslagmeting kunnen beïnvloeden. De polsmeter is uitsluitend
bedoeld ter ondersteuning van uw oefeningen en geeft slechts een gemiddelde waarde van uw hartslag.
WARMING-UP PROGRAMMA:
Opwarmen:
Strek en buig uw spieren op kalme wijze gedurende 5 à 10 minuten. Het opwarmen verhoogt uw
lichaamstemperatuur, uw hartslagritme en de bloedsomloop. Hiermee bereidt u zich voor op de oefeningen.
Oefening op trainingsniveau:
Voer uw oefeningen uit gedurende 20 tot 30 minuten met uw
hartslagritme op trainingsniveau. (Tijdens de eerste weken van uw trainingsprogramma dient u het
hartslagritme nooit meer dan 20 minuten op trainingsniveau te houden.) Adem diep en regelmatig
terwijl u de oefeningen doet (hou nooit de adem in).
Ontspannen:
Sluit af met strekoefeningen gedurende 5 à 10 minuten. Het strekken vergroot de
flexibiliteit van de spieren en voorkomt dat u na afloop van de oefening last ondervindt.
Oefenfrequentie:
Om uw fysieke gesteldheid te verbeteren of op peil te houden dient u wekelijks drie volledige
oefensessies af te werken met minstens een dag rust tussen twee sessies. Na enkele maanden van regelmatig
oefenen kunt u desgewenst de frequentie opvoeren naar vijf oefensessies per week.