10 - Gebruiksaanwijzing Flow Fitness Foldable Multi Bench SMB50
5
OEFENING RICHTLIJNEN
DE VIER WORKOUT TYPES
OPBOUWEN VAN SPIEREN
Om de grootte en de kracht van je spieren te
vergroten, train je dicht bij je maximale capaciteit.
Je spieren zullen zich voortdurend aanpassen en
groeien naarmate je geleidelijk de intensiteit van
uw oefening verhoogd. U kunt de intensiteit van uw
oefening op twee manieren verhogen:
1.
door meer gewicht te gebruiken.
2.
door aantal herhalingen of sets te vergoten.
(Een “herhaling” is een volledige cyclus van een
oefening, zoals een sit-up. Het aantal herhalingen
vormt één “set”.
Het juiste gewicht voor elke oefening hangt af van de
individuele gebruiker. Stel u grenzen en selecteer de
gewichten die geschikt zijn voor uw lichaam. Begin
met 3 sets van 8 herhalingen voor elke oefening die
u uitvoert. Rust gedurende 3 minuten na iedere set.
Wanneer u 3 sets van 12 herhalingen correct kunt
voltooien, verhoog dan het trainingsgewicht.
TONING
U kunt uw spieren beter te definiëren ‘toning’ traint
u op een beperkte percentage van u maximale spier
capaciteit. Gebruik lagere gewichten en verhoog het
aantal herhalingen per set. Voltooi zoveel mogelijk
sets van 15 tot 20 herhalingen mogelijk als dit voor
uw lichaam mogelijk is. Rust gedurende 1 minuut na
elke set. Belast uw spieren door meer sets te trainen
in plaats van het gebruiken van zware gewichten.
GEWICHTSVERLIES
Om gewicht te verliezen, gebruikt u lichte gewichten
met vele herhalingen in elke set. Train voor 20 tot
30 minuten en rust maximaal 30 seconden tussen
de sets.
CROSS TRAINING
Cross Training is een efficiënt, compleet en goed
uitgebalanceerd fitness programma. Een voorbeeld
van een evenwichtig Cross Training programma:
1.
Plan krachttrainingen op maandag, woensdag en
vrijdag.
2.
Plan 20 tot 30 minuten cardio trainingen, zoals
het lopen op een loopband, crosstrainen of fietsen
op een hometrainer, op dinsdag en donderdag.
3.
Rust ten minste één volledige dag per week van
zowel krachttraining als cardio training om je
lichaam de tijd om zich te herstellen.
De combinatie van krachttraining en cadrio training
zal je lichtaam trainen en versterken, plus het
ontwikkeld je hart en de longen.
PERSOONLIJK TRAININGSPROGRAMMA
Het bepalen van de juiste duur van elke oefening
en het aantal herhalingen en sets, is iets wat
u individueel moet bepalen. Vermijd te zware
trainingssessies tijdens de eerste paar maanden
van uw trainingsprogramma. Boek vooruitgang in
uw eigen tempo en wees gevoelig voor signalen
dat uw lichaam uw geeft. Als u pijn heeft of duizelig
wordt tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk.
Zoek uit wat er mis is voordat u verder gaat met
uw training. Vergeet niet dat voldoende rust en
een goede voeding belangrijke factoren in een
trainingsprogramma zijn.
WARMING UP
Begin iedere training met 5 à 10 minuten rek- en
strekoefeningen om je lichaam op te warmen. Met
een Warming Up bereidt je lichaam voor op een
meer inspannende training door het verhogen van
uw bloed circulatie, uw lichaamstemperatuur en het
aanleveren van zuurstof naar de spieren.
TRAININGEN
Elke training bevat 6 tot 10 verschillende oefeningen.
Selecteer oefeningen voor elke belangrijke
spiergroep, met nadruk op de gebieden die u wilt
het meest te ontwikkelen. Om balans en de variatie
aan uw trainen te geven, variëren de oefeningen van
training om de training.
Plan uw training op de tijd van de dag waarop uw
energie-niveau is het hoogst is. Elke training moet
worden gevolgd door ten minste één rustdag.
Wanneer het schema goed voor uw werkt houd uw
dit aan.
