PL
7
1
3
4
5
Porady na początek
Wielepozycyjna ławka przeznaczona jest do ćwiczeń mięśni brzucha, pleców oraz
nóg w zależności od ćwiczeń.
Ćwiczenia rozciągające
Niezależnie od tego, jaki sport zwykle uprawiasz, należy zawsze
wykonać serię ćwiczeń rozciągających, rozgrzane mięśnie
łatwiej się rozciągają, należy zatem przeznaczyć 5-10 minut na
rozgrzewkę. Następnie zalecamy ćwiczenia rozciągające, pięć
powtórzeń po 10 sekund, lub więcej. Zalecamy ponadto
powtórzenie ćwiczeń rozciągających na koniec treningu.
1. Skłony (rys. 1)
Powoli pochyl się do przodu zginając ciało w pasie, niech
ramiona i plecy rozluźnią się. Sięgnij powoli w kierunku palców
u nóg, tak nisko jak to możliwe i utrzymaj pozycję licząc do 15.
Rozluźnij się i powtórz 3 razy.
2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych (rys. 2)
Usiądź prostując prawą nogę. Oprzyj lewą stopę na prawym
udzie. Wyprostuj rękę opierając ją na dużym palcu u nogi,
rozciągając się tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj pozycję
licząc do 15. Rozluźnij się i powtórz ćwiczenie przy
wyprostowanej lewej nodze. Powtórzyć 3 razy dla każdej nogi.
3. Rozciąganie ścięgna Achillesa (rys. 3)
Oprzyj się o ścianę stawiając lewą nogę przed prawą, wyprostuj
ramiona do przodu. Utrzymuj prawą nogę w pozycji
wyprostowanej, lewa noga musi spoczywać na podłodze,
następnie zegnij lewą nogę i pochyl się do przodu poruszając
biodrami w kierunku ściany, przytrzymaj pozycję i powtórz dla
drugiej strony ciała licząc do 15. Rozluźnij się i powtórz 3 razy
dla każdej nogi.
4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego (rys. 4)
Oprzyj się jedną ręką o ścianę aby utrzymać równowagę.
Chwyć drugą ręką za prawą stopę i podciągnij ją do góry.
Postaraj się docisnąć stopę jak najbliżej pośladków. Utrzymaj
pozycję licząc do 10-15, rozluźnij się. Powtórz trzy razy dla
każdej stopy.
1
5
