Si debuta, empiece por entrenarse durante unos días con una resistencia y una velocidad de pedaleo
baja, sin forzar, y tomando si necesario tiempos de descanso. Aumente progresivamente la frecuencia o la duración de las sesiones.
No modifique su VM 190.
UTILIZACIÓN
=
> 1 0 m
n
Mantenimiento/Calentamiento: esfuerzo progresivo a partir de 10 minutos.
Para un trabajo de mantenimiento que tiende a mantenerse en forma o a una rehabilitación, puede
entrenarse todos los días durante una decena de minutos. Este tipo de ejercicio tenderá a despertar
sus músculos y articulaciones o podrá ser utilizado como calentamiento en vista de una actividad física.
Para aumentar la tonicidad de las piernas, elija una resistencia más importante y aumente el tiempo de
ejercicio. Claro está, puede hacer variar la resistencia de pedaleo durante su sesión de ejercicio.
Trabajo aerobio para la puesta en forma: esfuerzo moderado durante un tiempo bastante largo
(35mn a 1 hora).
Si desea perder peso, este tipo de ejercicio, asociado a un régimen, es la única manera de aumentar
la cantidad de energía consumida por el organismo. Para esto, es inútil forzar más allá de estos
límites. Es la regularidad del entrenamiento que permitirá obtener los mejores resultados. Elija una
resistencia de pedaleo relativamente baja y efectúe el ejercicio a su ritmo pero como mínimo durante
30 minutos. Este ejercicio debe hacer aparecer un ligero sudor sobre la piel pero no debe en ningún
caso sofocarle. El tiempo del ejercicio, a un ritmo lento es el que solicitará a su organismo tomar
su energía en sus grasas a condición de pedalear más allá de unos treinta minutos, tres veces a la
semana mínima.
Entrenamiento aerobio para la resistencia: esfuerzo continuo durante 20 a 40 minutos.
Este tipo de entrenamiento tiende a un refuerzo significativo del músculo cardiaco y mejora el
trabajo respiratorio. La resistencia y/o la velocidad de pedaleo es aumentada de manera a aumentar
la respiración durante el ejercicio. El esfuerzo es más sostenido que el trabajo para la puesta en
forma. A medida de sus entrenamientos, podrá resistir este esfuerzo más tiempo, a un ritmo mayor o
con una resistencia superior. Puede entrenarse al mínimo tres veces a la semana para este tipo de
entrenamiento. El entrenamiento a un ritmo más forzado (trabajo anaerobio y trabajo en zona roja)
está reservado a los atletas y necesita una preparación adaptada. Tras cada entrenamiento, dedique
unos minutos a pedalear diminuyendo la velocidad y la resistencia para volver a la calma y llevar
progresivamente el organismo al reposo.
3
5 m n-1
h
2
0 - 4 0 m
n
Vuelta a la calma
Corresponde a la búsqueda de una actividad de poca intensidad; es la fase progresiva de “reposo”. LA VUELTA A LA CALMA asegura la
vuelta a “la normalidad” de los sistemas cardiovascular y respiratorio, del flujo sanguíneo y de los músculos (lo que permite eliminar los
efectos contrarios, como los ácidos lácticos, cuya acumulación es una de las principales causas de dolor muscular, es decir, calambres
y contracturas).
Estiramiento
El estiramiento debe venir después de la fase de vuelta a la calma. Estirarse después del esfuerzo: minimiza la TENSIÓN MUSCULAR
debida a la acumulación de los ÁCIDOS LÁCTICOS, “estimula” la CIRCULACIÓN SANGUÍNEA.
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