DKN technology M-430, Manual

Page: 94 / 100

94
В процессе тренировки вы будете
чувствовать
«
усталость
»
после каждого
усилия
.
Однако чем дольше вы тренируетесь
,
тем проще будет вашему организму
восстанавливаться
,
вы захотите
почувствовать
"
усталость
"
еще и это
приведет к повышению ваших результатов
.
Несмотря на это
,
если вы будете чувствовать
«
усталость
»,
то вашему организму
потребуется больше времени на
восстановление и мы даже рекомендуем вам
прекратить тренировки на несколько дней и
дать телу тот отдых
,
который оно
заслуживает
.
Вы заметите
,
что после того как вы
возобновите тренировки
,
ваши результаты
будут расти быстрее
,
чем если бы вы
занимались без отдыха
(
перегрузка
)
Уменьшение или стагнация результатов
может быть признаком перегрузки
.
К
перегрузкам также может вести и
увеличенный пульс
,
что может стать
причиной травмы
.
Период мышечной тренировки
Во избежание физической перегрузки в
результате перетренировки мы рекомендуем
вам заниматься не более
4-6
недель в одной
области
.
Разделите вашу тренировку на
периоды
,
и регулярно изменяйте программу
тренировки
.
•
Элемент тренировки
=
одно занятие
•
Микроцикл все занятия за
1
неделю
•
Мезоцикл
:
группы
3-5
микроциклов
.
В
мышечной тренировке мезоцикл
представляет собой занятие
,
направленное на выносливость
,
увеличения размеров или силы
.
•
Макроцикл
:
группы различных мезоциклов
в течение нескольких месяцев
(6-12
месяцев
).
Теперь вы можете узнать немного
больше о различных особенностях
каждой области
:
Выносливость
Бег на
400
метров требует выносливости и
силы
.
Тренировка выносливости включает в
себя предварительно заданную серию и ее
повторения
.
Внимание
!
Очень важное
значение имеет период восстановления
.
Количество молочной кислоты в мышцах
увеличивается и может привести к
воспалительным ощущениям при
увеличении усталости
.
Одним из важнейших эффектов тренировки с
продолжительными усилиями является рост
устойчивости к наличию кислоты в мышцах
,
работа которых выполняется следующим
образом
:
появление различных причин
,
вызывающих нейтрализацию части молочной
кислоты
;
мышцы больше не остаются
ослабленными
,
это приводит к длительному
действию на протяжении нескольких секунд
,
или в результате повторений
,
которым они
сопротивляются
.
Увеличение мышечной массы
Рост наших мышц происходит под
действием длительной стимуляции
.
Использование энергетических фосфатов
мышечных клеток сокращено до
минимума
.
Клетки
,
которые также
содержат белковые продукты
,
в форме
мышечных волокон
,
также работают над
толщиной наших мышц
.
Максимальное усилие
Максимальное усилие мышцы зависит от ее
средней толщины
,
а также количества
мышечных
волокон
,
приводимых в движение
.
Взаимодействие между нервами и мышцами
определяет возможности мышц во время
работы
.
Период тренировки
:
выносливость
Соревнования являются одним из основных
элементов для создания графика тренировок
выносливости
.
Любители спорта снова могут
воспользоваться преимуществами
тренировки для спортсменов
,
участвующих в
соревнованиях
.
В то время
,
когда измерение
нашего уровня
«
усталости
»
может быть
выполнено на основании количества
повторений и веса
,
используемого в процессе
тренировки
,
то для измерения выносливости
используется наш пульс
Перед тем
,
как дать вам несколько
рекомендаций по кардиотренировкам
,
важно
получить значение максимальной частоты
сердечных сокращений
.
Мы можем
определить данную величину после
приложения максимальной нагрузки на нашу
сердечно
-
сосудистую систему
.
Но такой
способ не подходит для любителей
.
Поэтому
мы определяем вашу максимальную частоту
сердечных сокращений по следующей
формуле
: 220
минус ваш возраст
.
Основываясь на данной формуле наша
оптимальная ЧСС
,
зависящая от возраста
,
будет находиться в диапазоне между
70
и
85%
от максимальной ЧСС
,
полученной в
результате тренировки сердечно
-
сосудистой системы
,
а также в диапазоне
от
60
до
70%
для метаболической
тренировки
.
У нас есть несколько способов тренировки
выносливости
.
•
Непрерывная тренировка
•
Интервальная тренировка
•
Повторяющаяся тренировка
•
Соревнования