6
ÎNCĂLZIREA și RECUPERAREA
Un
program de antrenament de succes constă într-un exercițiu de încălzire, aerobic și o relaxare. Faceți întregul program
cu cel puțin două și, de preferință, de trei ori pe săptămână, odihnindu-vă pentru o zi între antrenamente. După câteva
luni, vă puteți mări numărul antrenamentelor de patru sau cinci ori pe săptămână
ÎNCĂLZIREA
Scopul încălzirii este de a vă pregăti corpul pentru exerciții și minimalizarea eventualelor răniri. Încălziți-vă
timp de două până la cinci minute înainte de antrenamentul de forță sau de aerobic. Efectuați activități care vă ridică ritmul
cardiac și calmează mușchii. Activitățile pot include mersul pe jos, jogging-ul, săriturile/coarda de sărituri și alergatul pe
loc
ÎNTINDEREA UȘOARĂ
Întinderea ușoară după o încălzire adecvată și din nou după o sesiunea de antrenament de forță
sau aerobic, este foarte importantă. Mușchii se întind mai ușor în aceste momente datorită temperaturii lor ridicate, ceea
ce reduce foarte mult riscul de rănire. Durata de timp în care trebuie susținută întinderea este de 15 până la 30 de secunde.
VĂ RUGĂM NU EFECTUAȚI SĂRITURI PENTRU ÎNTIDEREA MUȘCHILOR
Amintiți-vă întotdeauna
să consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
.
EXERCIȚIILE
Aceasta este
etapa în care depuneți
efort. După un antrenament regulat, mușchii din
picioare vor deveni mai flexibili. Lucrați după
propriul ritm și asigurați-vă că îl mențineți constant.
Exercițiul ar trebui să fie suficient pentru a ridica
pulsul în zona țintă prezentată în graficul alăturat.
RELAXAREA
Scopul relaxării este de a readuce
corpul la starea de repaus normală sau aproape
normală la sfârșitul fiecărei sesiuni de exerciții
fizice. O bună relaxare încetinește ritmul cardiac și
permite sângelui să se întoarcă normal la inimă.
TONIFEREA MUSCULARA
Pentru a va
tonifica mușchii, va trebui să aveți rezistența setată destul de mare. Acest lucru
va pune mai multă presiune pe mușchii picioarelor ceea ce însemna că nu vă puteți antrena atât timp cât doriți. Dacă
încercați, de asemenea, să vă îmbunătățiți condiția fizică, trebuie să vă modificați programul de antrenament. Ar trebui să
vă antrenați în mod normal în timpul fazelor de încălzire și relaxare, dar spre sfârșitul fazei de exerciții ar trebui să creșteți
rezistența, făcându-vă picioarele să lucreze mai greu decât în mod normal. Este posibil să trebuiască să vă reduceți viteza
pentru a vă menține ritmul cardiac în zona țintă.
SLABITUL
Factorul important aici este cantitatea de efort depus. Cu cât luc
rați mai greu și mai mult, cu atât veți arde mai
multe calorii. Efectiv, este la fel ca și când te-ai antrena pentru a-ți îmbunătăți fitnessul, diferența este obiectivul.
UTILIZARE
Butonul de control al tensiunii vă permite să modificați rezistența la pedalare. O rezistență ridicată face mai
dificilă pedalarea, o rezistență scăzută o face mai ușoară. Pentru cele mai bune rezultate, setați tensiunea în timpul utilizării
bicicletei.
