132
Domácí kolo je výborná forma pro činnost cardio-training.
Trénink na tomto přístroji se zaměřuje na vaši kardiovaskulární kapacitu.
Vzhledem k tomuto principu si zlepšíte fyzickou kondici, vytrvalost a spálíte kalorie
(nezbytná aktivita při potřebě úbytku váhy spojená s dietou).
Domácí kolo má také blahodárný účinek na nohy a na hýždě.
Také se účastní procvičení lýtkových svalů a spodních břišních svalů.
Z A P O J E N É Č Á S T I T Ě L A
Zahřívací fáze: progresivní úsilí
Zahřátí je přípravnou fází pro jakýkoliv trénink a umožňuje, aby se člověk dos-
tal do optimálních podmínek pro provádění sportu. Jedná se o prevenci proti
poranění šlach a svalů. Má dva aspekty : podpoří svalový systém, celkové
prohřátí.
1) Podpora svalového systému se provádí během speciálního protažení, které
umožní, aby se tělo připravilo na zátěž: každá svalová skupina se zapojí,
jsou namáhány klouby.
2) Celkové zahřátí postupně umožní, aby se zapojil kardiovaskulární a
dýchací systém a umožnil tak lepší závlahu svalů a lepší přizpůsobení
námaze. Musí být dostatečně dlouhé : 10 min v případě rekreační aktivity,
20 min v případě závodní sportovní aktivity. Dále je třeba poznamenat, že
zahřátí musí být delší : od 55 let, ráno.
Trénink
Trénink je hlavní fáze vaší fyzické aktivity.
Díky pravidelnému tréninku si budete moci zlepšit fyzickou kondici.
• Jedná se o anaerobní práci pro rozvoj vytrvalosti.
• Také se jedná o aerobní práci pro rozvoj kardio-plicní odolnosti.
Zklidnění
Odpovídá provádění aktivity s nízkou intenzitou, jedná se o postupnou fázi
„odpočinku“. Zklidnění zajišťuje návrat do „normálního fungování” kardiovas-
kulárního a dýchacího systému, krevního oběhu a svalů (což umožňuje elimi-
novat látky s opačným účinkem, jako jsou mléčné kyseliny, jejichž nahroma-
dění je hlavní příčinou svalové bolesti, to znamená křečí a pocitů polámání).
Protažení
Protažení musí následovat po fázi zklidnění, během které se zahřejí klouby,
aby se snížilo riziko poranění. Protažení po námaze: minimalizuje ztuhlost
svalů, což je způsobeno nahromaděním kyseliny mléčné, „stimuluje“ krevní
oběh.
A
B
C
D
L ’ T R É N I N K C A R D I O - T R A I N I N G
Trénink « cardio-training » je typem aerobního cvičení (rozvoj za přítomnosti kyslíku) a umožňuje zlepšit vaší kardio-vaskulární kapacitu. Přes-
něji si zlepšíte napětí v rámci srdce / krevních cév. Během tréninku « cardio-training » se do svalů přivádí kyslík z vdechnutého vzduchu.
Srdce rozvádí kyslík do celého těla a zvláště pak do svalů, které pracují.
F Á Z E F Y Z I C K É A K T I V I T Y
Udržovací /Zahřívací fáze:
Postupná námaha od 10 minut.
Pro udržovací trénink pro udržení fyzické
kondice nebo pro opětovnou tělesnou akti-
vitu můžete trénovat každý den po dobu
deseti minut.
Cílem tohoto typu cvičení je podpořit čin-
nost vašich svalů a kloubů nebo může být
cvičení použito jako zahřátí před další
fyzickou aktivitou.
Pro zlepšení napětí v nohách si vyberte
vyšší zátěž a zvyšujte čas cvičení.
Samozřejmě, že můžete zátěž při šlapání
nastavovat během celého cvičení.
Aerobní práce pro zlepšení fyzické
kondice:
Mírná námaha po dostatečně dlou-
hou dobu (35 min až 1 hodina).
Pokud chcete zhubnout, je tento typ
cvičení ve spojení s dietou jediným
způsob, jak zvyšovat množství energie
spotřebované organismem.
Není však nutné se namáhat nad své
limity.
Zde je důležité pravidelné šlapání, díky
kterému dosáhnete nejlepších výsledků.
Vyberte si relativně slabou zátěž šlapání a
provádějte cvičení ve svém rytmu, ale
minimálně po dobu 30 minut.
Během tohoto cvičení se musíte lehce
zapotit, ale nesmíte se v žádném případě
zadýchat.
Je zde důležitá doba cvičení v pomalém
tempu, díky kterému bude po vašem orga-
nismu požadován větší výdej energie a
tuků za podmínky, že budete šlapat nej-
méně třikrát týdně po dobu delší než 30
minut.
Aerobní vytrvalostní trénink:
Výrazná námaha po dobu 20 až 40
minut.
Cílem tohoto tréninku je výrazné posílení
srdečního svalu a zlepšení dýchání.
Zátěž a rychlost šlapání se zvyšuje takovým
způsobem, jak se během cvičení zvyšuje
dýchání.
Namáhání je výraznější než při cvičení pro
zlepšení fyzické kondice.
Během vašich tréninků můžete tuto námahu
provádět delší dobu, v jiném rytmu nebo s
vyšší zátěží.
Tento typ tréninku můžete provádět mini-
málně třikrát týdně.
Trénink ve výraznějším tempu (anaerobní
cvičení a v červené oblasti) je vyhrazena
atletům a vyžaduje příslušnou přípravu.
Po každém tréninku se několik minut věnujte
šlapání při snižující se rychlosti a zátěži,
abyste se zklidnili a postupně se organis-
mus dostal do klidového stavu.
Pokud jste začátečník, začněte trénovat několik dní s nastavením nízké úrovně zátěže a rychlosti šlapání, bez nucení a s dostatečným odpočin-
kem. Postupně zvyšujte počet nebo délku trvání jednotlivých tréninků.
POUŽITÍ
Č
e
š
t
i
n
a
Summary of Contents for VM ERGO
Page 3: ...3 ...
