Crivit 327396-1904, Instructions For Use Manual

Page: 33 / 48

33
Trening na mięśnie brzucha (rys. C)
Pozycja wyjściowa
1. Usiądź na przyrządzie i zegnij nogi.
Pozycja końcowa
2. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj tułów.
3. Ściągnij łopatki i napnij mięśnie rąk.
4. Dociągnij stopy do góry, aby napiąć mięśnie
łydek.
5. Wyprostuj ręce na bok i unieś stopy nad
podłogą. Utrzymuj obydwa stawy kolanowe
na tej samej wysokości.
6. Również podczas tego ćwiczenia ważne
jest, aby przyrząd obciążyć centralnie i nie
przewrócić się.
7. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocz-
nij i powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ważne: Utrzymuj nieprzerwanie napię-
cie mięśni brzucha i wysuń mostek do
przodu, aby ustabilizować kręgosłup w
tej pozycji.
Przysiady (rys. D)
Pozycja wyjściowa
1. Usiądź na przyrządzie i zegnij nogi.
Pozycja końcowa
2. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj tułów.
3. Utrzymuj ręce lekko ugięte przed sobą i
przejdź do przysiadu.
4. Ściągnij łopatki i utrzymuj głowę w jednej linii
z kręgosłupem.
5. Obydwie stopy powinny być obciążone rów-
nomiernie. Ugięte stawy kolanowe znajdują
się za stawami skokowymi.
6. Wysuń pośladki jak najdalej do tyłu, a ręce
dla wyrównania wyciągnij do przodu w górę.
Palce stóp powinny być dobrze widoczne.
7. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy i wyprostuj
się ponownie. Podczas tego ćwiczenia należy
próbować utrzymywać przyrząd w możliwie
poziomej pozycji i nie przewrócić się.
8. Powtórz ćwiczenie 15 razy w 3 seriach.
Ważne: Zwracaj zawsze uwagę na
pozycję stawów kolanowych.
Plank (deska) (rys. E)
Pozycja wyjściowa
1. Oprzyj się na przedramionach i dłoniach na
artykule i wyprostuj nogi do tyłu. Podeprzyj i
na kolanach.
Ważne: Należy pamiętać o spokojnym
oddychaniu!
Mięśnie nóg
1. Stań na jednej nodze i podnieś drugą nogę
ugiętą w kolanie na wysokość około 20 cm
nad podłogą.
2. Wykonuj ruchy okrężne podniesioną stopą w
jednym kierunku, a po kliku sekundach zmień
kierunek krążenia.
3. Następnie stań na drugiej nodze i powtórz to
ćwiczenie.
4. Podnoś nogi, jedna po drugiej, i wykonaj
kilka kroków w miejscu. Zwróć uwagę, aby
podnosić nogi tylko tak wysoko, aby można
było bez problemu utrzymać równowagę.
Propozycje ćwiczeń
Poniżej przedstawiono niektóre z wielu ćwiczeń.
Uwaga!
Ćwiczenia te można wykonać tylko
przy doskonałej kondycji stawów
skokowych. W przypadku wątpliwości
należy zwrócić się do lekarza!
Utrzymywanie równowagi w
pozycji stojącej (rys. B)
Pozycja wyjściowa
1. Stań ostrożnie na przyrządzie i wyciągnij
ręce na boki. Zwróć uwagę, aby obciążenie
było rozłożone równomiernie na obydwu
stopach, a stawy kolanowe były lekko ugięte.
2. Spróbuj najpierw znaleźć równowagę i
utrzymywać przyrząd możliwie stabilnie.
Utrzymuj miednicę w pozycji wyprostowanej i
wyprostuj tułów.
Pozycja końcowa
3. Napnij mięśnie pośladków i brzucha.
4. Ściągnij łopatki.
5. Napnij ręce i wykonaj lekki podwójny podb-
ródek, aby uaktywnić mięśnie szyi.
6. Kołysz się na boki tam i z powrotem. Zwróć
uwagę, aby ruchy były spokojne i równomierne.
7. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, od-
pocznij i powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ważne: Utrzymuj ciągle napięcie mięśni
brzucha, aby zapewnić stabilność krę-
gosłupa lędźwiowego.
PL