25
NL/BE
(cooling-down) moet minimaal 10 minuten duren
(net zoals de opwarmfase (warming-up)) en wordt
dusdanig gestuurd dat ze langzaam naar het laag-
ste niveau wordt gebracht. De frequentie van de
polsslag moet zo laag mogelijk zijn.
Rekken
Na afloop van de training moet u uw spieren rekken.
Om de spieren iets op te warmen kunt u ze ook tij-
dens de training rekken. Door afsluitende rekoefe-
ningen wordt de spier weer teruggebracht naar zijn
oorspronkelijke lengte en daarmee een spierverkor-
ting voorkomen. Hoe intensiever de training, des te
belangrijker is het rekken achteraf. Het rekken moet
per spier 20 tot 30 seconden duren. Het rekken
moet voor de betreffende spier voelbaar zijn, maar
geen pijn doen.
Oefentips
Begin uw training met ongeveer 7‒8 herhalingen
per oefenserie. Verhoog het aantal herhalingen
vervolgens langzaam afhankelijk van uw voorkeur
tot 11‒12 herhalingen per serie. Als u merkt dat uw
spieren vermoeid raken, vermindert u de omvang van
uw training. In het ideale geval dient u ongeveer
3‒4 keer per week te trainen. Let er echter wel op
dat uw spieren en uw lichaam genoeg tijd hebben
om zich tussen de losse oefeningen door te ontspan-
nen. Het wordt aangeraden een rustdag in te bou-
wen.
Voer alle oefeningen met een stabiel middelpunt
van uw lichaam uit. De wervelkolom (vooral de
lendenwervel) moet recht gehouden worden, zodat
de afzonderlijke wervels in de biomechanisch juiste
positie worden gehouden, bijvoorbeeld om de tus-
senwervelschijf tegen verkeerde belastingen te be-
schermen.
Voer alle oefeningen gelijkmatig en gecontroleerd
uit. Train niet door middel van zwaaien of plotselinge
bewegingen. Houd er rekening mee dat bij onjuiste
of bovenmatige training negatieve gevolgen voor
uw gezondheid kunnen ontstaan.
Oefeningen
(Afb. E) Biceps
Ga zoals weergegeven ongeveer met een schou-
derbreedte tussen uw voeten en een gestrekte rug
met aangespannen rompspieren staan. Neem in
elke hand een korte halter zoals weergegeven. Til
één korte halter op terwijl u de andere met dezelfde
beweging ontlast. De korte halter moet aan het
begin van de oefening parallel aan uw lichaam
worden gehouden, dat wil zeggen met de hand-
palmen naar binnen gericht. Tijdens het optillen wordt
deze dusdanig gedraaid dat de handpalm aan het
einde naar boven wijst. Tijdens de neerdalen fase
is het omgekeerd. Tijdens de trainingsfase moet de
elleboog dicht bij het lichaam worden gehouden,
zodat de biceps afzonderlijk wordt getraind.
(Afb. F) Triceps
Houd de korte halter zoals weergegeven met
beide handen aan de uiteinden achter uw hoofd.
Alternatief kan deze oefening ook zittend worden
uitgevoerd. Hef uw handen boven het hoofd en strek
uw armen. De schouders zijn niet omhoog geheven.
Beweeg de korte halter weer naar onder.
(Afb. G) Schuine rompspieren
Houd de korte halter met beide handen vast.
Beweeg de korte halter aan de buitenkant van uw
linkerknie naar beneden. Beweeg uw armen naar de
zijkant en draai uw lichaam naar rechts. De schou-
ders zijn niet omhoog geheven. Ga terug naar de
startpositie. Nu is de andere kant aan de beurt.
(Afb. H) Borst - vlinder
Ga zoals afgebeeld met uw rug op een platte bank
liggen (controleer of deze stabiel is) en plaats uw
voeten voor meer stabiliteit op de vloer. Neem een
korte halter in elke hand en houd uw armen iets ge-
bogen over uw borst. Beweeg de korte halters nu
zijwaarts naar onder, ongeveer tot op schouder-
hoogte. Til de korte halters weer op en ga terug
naar de startpositie.
(Afb. I) Rug
Ga rechtop staan, buig naar voren en zet de voe-
ten op schouderbreedte uit elkaar. Strek uw rug
