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Allungamento dei polpacci (fig. F)
Gruppi di muscoli principali: muscolatura della
parte inferiore della gamba
Posizione di partenza
1. Posizionare l’attrezzo sul fianco.
2. Posizionarsi davanti all’attrezzo e afferrare
con le mani le estremità del telaio.
3. Effettuare un ampio passo all’indietro in modo
da trovarsi sulla punta dei piedi.
4. Mantenere la schiena dritta e lo sguardo
diretto in avanti.
Posizione finale
5. Tendere i muscoli delle gambe.
6. Spingere i talloni verso il basso fino a sentire
una tensione nei muscoli dei polpacci.
7. Tenere la posizione per un istante e quindi sollevare
i talloni per rilassare i muscoli dei polpacci.
8. Ripetere questo esercizio per 15–20 volte.
Importante: fare attenzione a non
piegare la colonna vertebrale e a
mantenere diritto il bacino.
Dip (parallele) (fig. G)
Gruppi di muscoli principali: pettorali e muscoli
delle braccia
Posizione di partenza
1. Posizionare l’attrezzo in modo che le
impugnature del telaio siano rivolte verso l’alto.
2. Tendere spalle, pettorali e muscoli delle
braccia.
3. Appoggiarsi all’attrezzo. Tenere le braccia
sempre leggermente piegate.
4. Piegare le ginocchia in modo che i piedi non
siano più a contatto con il pavimento.
Posizione finale
5. Tendere i muscoli del torso.
6. Piegare lentamente le braccia.
7. Abbassare tutto il corpo in modo controllato,
fino a che la parte superiore delle braccia
non è orizzontale rispetto al pavimento.
8. Distendere le braccia e spingere nuovamente
il corpo verso l’alto.
9. Ripetere questo esercizio per 8–12 volte.
Importante: assicurarsi che la parte
inferiore delle braccia sia sempre verticale
rispetto al pavimento per tutta la durata
del movimento e che la muscolatura della
cintura scapolare sia sempre in tensione.
Braccia e spalle
1. Incrociare le mani dietro alla schiena e tirarle
con cautela verso l’alto. Inclinando il busto
in avanti, tutti i muscoli si riscaldano in modo
ottimale.
2. Ruotare le spalle entrambe in avanti e dopo
un minuto cambiare la direzione.
3. Sollevare le spalle verso le orecchie e quindi
rilasciarle.
4. Ruotare alternativamente il braccio sinistro e
il braccio destro in avanti e, dopo un minuto,
all’indietro.
Importante: non dimenticare di
continuare a respirare in modo normale!
Esempi di esercizi
Di seguito vengono presentati solo alcuni dei
numerosi esercizi possibili.
Affondo in avanti
(fig. E)
Gruppi di muscoli principali: muscolatura delle
cosce, della parte inferiore delle gambe e dei
glutei
Posizione di partenza
1. Posizionare l’attrezzo sul fianco e disporre le
fasce per formare una slackline.
2. Posizionare una gamba al centro della
slackline.
3. Posizionare l’altra gamba all’indietro ad una
distanza di due passi.
4. Mantenere il torso eretto e lo sguardo diretto
in avanti.
Posizione finale
5. Tendere la muscolatura di glutei, gambe e
tronco.
6. Piegare il ginocchio e abbassare il corpo fino
a quando l’articolazione del ginocchio non si
trova a un palmo di distanza dal pavimento.
7. Durante il movimento, il torso rimane diritto e
verticale. Tenere lo sguardo diretto in avanti.
8. Distendere le gambe e tornare in posizione
verticale.
9. Ripetere questo esercizio per 12–15 volte e
cambiare gamba.
Importante: fare attenzione a non
inclinare il ginocchio verso l’interno
mentre si esegue l’affondo. Mantenere
il ginocchio diritto
.
IT/CH
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