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Allungamento dei polpacci (fig. F)

Gruppi di muscoli principali: muscolatura della 
parte inferiore della gamba

Posizione di partenza

1. Posizionare l’attrezzo sul fianco.
2. Posizionarsi davanti all’attrezzo e afferrare 

con le mani le estremità del telaio.

3. Effettuare un ampio passo all’indietro in modo 

da trovarsi sulla punta dei piedi.

4. Mantenere la schiena dritta e lo sguardo 

diretto in avanti.

Posizione finale

5. Tendere i muscoli delle gambe.
6. Spingere i talloni verso il basso fino a sentire 

una tensione nei muscoli dei polpacci.

7. Tenere la posizione per un istante e quindi sollevare 

i talloni per rilassare i muscoli dei polpacci.

8. Ripetere questo esercizio per 15–20 volte.

Importante: fare attenzione a non 

piegare la colonna vertebrale e a 
mantenere diritto il bacino.

Dip (parallele) (fig. G)

Gruppi di muscoli principali: pettorali e muscoli 
delle braccia

Posizione di partenza

1. Posizionare l’attrezzo in modo che le 

impugnature del telaio siano rivolte verso l’alto.

2. Tendere spalle, pettorali e muscoli delle 

braccia.

3. Appoggiarsi all’attrezzo. Tenere le braccia 

sempre leggermente piegate.

4. Piegare le ginocchia in modo che i piedi non 

siano più a contatto con il pavimento.

Posizione finale

5. Tendere i muscoli del torso.
6. Piegare lentamente le braccia.
7. Abbassare tutto il corpo in modo controllato, 

fino a che la parte superiore delle braccia 
non è orizzontale rispetto al pavimento.

8. Distendere le braccia e spingere nuovamente 

il corpo verso l’alto.

9. Ripetere questo esercizio per 8–12 volte.

Importante: assicurarsi che la parte 

inferiore delle braccia sia sempre verticale 

rispetto al pavimento per tutta la durata 

del movimento e che la muscolatura della 

cintura scapolare sia sempre in tensione.

Braccia e spalle

1. Incrociare le mani dietro alla schiena e tirarle 

con cautela verso l’alto. Inclinando il busto 
in avanti, tutti i muscoli si riscaldano in modo 
ottimale.

2. Ruotare le spalle entrambe in avanti e dopo 

un minuto cambiare la direzione.

3. Sollevare le spalle verso le orecchie e quindi 

rilasciarle.

4. Ruotare alternativamente il braccio sinistro e 

il braccio destro in avanti e, dopo un minuto, 
all’indietro.

Importante: non dimenticare di 

continuare a respirare in modo normale!

Esempi di esercizi

Di seguito vengono presentati solo alcuni dei 
numerosi esercizi possibili.

Affondo in avanti

 (fig. E)

Gruppi di muscoli principali: muscolatura delle 
cosce, della parte inferiore delle gambe e dei 
glutei

Posizione di partenza

1. Posizionare l’attrezzo sul fianco e disporre le 

fasce per formare una slackline.

2. Posizionare una gamba al centro della 

slackline. 

3. Posizionare l’altra gamba all’indietro ad una 

distanza di due passi.

4. Mantenere il torso eretto e lo sguardo diretto 

in avanti.

Posizione finale

5. Tendere la muscolatura di glutei, gambe e 

tronco.

6. Piegare il ginocchio e abbassare il corpo fino 

a quando l’articolazione del ginocchio non si 
trova a un palmo di distanza dal pavimento.

7. Durante il movimento, il torso rimane diritto e 

verticale. Tenere lo sguardo diretto in avanti.

8. Distendere le gambe e tornare in posizione 

verticale.

9. Ripetere questo esercizio per 12–15 volte e 

cambiare gamba.

Importante: fare attenzione a non 

inclinare il ginocchio verso l’interno 

mentre si esegue l’affondo. Mantenere 

il ginocchio diritto

.

IT/CH

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Page 18: ...debout genoux l g rement pli s 2 Amenez votre bras droit derri re la t te jusqu ce que la main droite se situe entre les omoplates 3 Attrapez le coude droit avec la main gauche et tirez le vers l arr...

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Page 30: ...and in a relaxed position Pull your head gently to one side with one hand first to the left and then to the right This exercise stretches the sides of your neck Arms and shoulders 1 Stand up straight...

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