Christopeit Sport 99252, Assembly And Exercise Instructions

Page: 10 / 44

10
Berechnungsformeln: Maximalpuls = 220 - Alter
90% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,9
85% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,85
70% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,7
Trainingsanleitung
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen,
müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes die
folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität:
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt der
normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosig-
keit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter Richtwert für
ein effektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während
des Trainings in dem Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses
befi nden (Ermittlung und Berechnung siehe Tabelle und Formel).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings
im unteren Bereich von 70% des Maximalpulses befi nden. Im Laufe der
darauffolgenden Wochen und Monate sollte die Pulsfrequenz langsam bis
zur Obergrenze von 85% des Maximalpulses gesteigert werden. Je größer
die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsan-
forderungen gesteigert werden, um in den Bereich zwischen 70% und 85%
des Maximalpulses zu gelangen. Dieses ist durch eine Verlängerung der Trai-
ningsdauer und/oder einer Erhöhung der Schwierigkeitsstufen möglich.
Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeranzeige angezeigt oder wollen
Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, die durch eventuelle Anwendungs-
fehler o.ä. falsch angezeigt werden könnte, kontrollieren, können Sie zu
folgenden Hilfsmitteln greifen:
a. Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Pulsschla-
ges z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute).
b. Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten
Puls-Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).
2. Häufi gkeit:
Die meisten Experten empfehlen die Kombination einer gesundheitsbewuß-
ten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muß,
und körperlicher Ertüchtigungen drei- bis fünfmal in der Woche.
Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche trainieren, um seine der-
zeitige Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und sein
Körpergewicht zu verändern, benötigt er mindestens drei Trainingseinheiten
pro Wochen. Ideal bleibt natürlich eine Häufi gkeit von fünf Trainingseinheiten
pro Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase“, „Trainings-Phase“ und „Abkühl-Phase“.
In der „Aufwärm-Phase“ soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr
langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen über
eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich.
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die
Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine
Periode von 15 bis 30 Minuten so gesteigert werden, daß sich der Puls im
Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befi ndet.
Um den Kreislauf nach der „Trainings-Phase“ zu unterstützen und einem
Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Phase“
noch die „Abkühl-Phase“ eingehalten werden. In dieser sollten, fünf bis zehn
Garantiebestimmungen
Die Garantie beginnt mit dem Rechnungs- bzw. Auslieferdatum und beträgt
24 Monate.
Während der Garantiezeit werden eventuelle Mängel kostenlos beseitigt. Bei
Feststellung eines Mangels sind Sie verpfl ichtet diesen unverzüglich dem
Hersteller zu melden. Es steht im Ermessen des Herstellers die Garantie
durch Ersatzteilversand oder Reparatur zu erfüllen.
Die Garantieleistung gilt nur für Material oder Fabrikationsfehler. Bei Ver-
schleißteilen oder Beschädigungen durch missbräuchliche oder unsach-
gemäße Behandlung, Gewaltanwendung und Eingriffen die ohne vorherige
Absprache mit unserer Service Abteilung vorgenommen werden, erlischt
die Garantie.
Bitte bewahren Sie, falls möglich, die Originalverpackung für die Dauer der
Garantiezeit auf, um im Falle einer Retournierung die Ware ausreichend zu
schützen.und senden Sie keine Ware unfrei zur Service Abteilung ein!
Minuten lang, Dehnungsübungen und/oder leichte gymnastische Übungen
durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges Training.
Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten
und sich auch geistig auf das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut
gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem
Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln
und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
Tränings instruktioner
Du måste ta hänsyn till följande faktorer
vid fastställandet av träningens ansträngningar
för att uppnå konkreta fysiska och hälsofördelar:
1. Intensitet:
Den nivå av fysisk ansträngning i träningen
måste överstiga den normala ansträngningen
utan att nå den punkt av andfåddhet och eller
utmattning. En lämplig riktlinje för effektiv träning
kan tas från pulsen. Under träningen bör detta öka
till regionen mellan 70% till 85% av den maximala
pulsen (se tebellen och HCP för bestämning och
beräkning av din max puls). Under de första
veckorna bör pulsen ligga kvar på den lägre
delen av denna region, runt 70% av max pulsen.
Under de följande veckorna och månaderna ska
pulsen långsamt höjas till den övre gränsen på
85% av max puls. Ju bättre ditt fysiska skick är
desto mer bör du hålla dig till regionen mellan
70% till 85% av max puls. Detta bör ske genom
att förlänga tiden för träningen och eller höja
graden av svårighet. Om pulsen inte visas på
datorns skärm och om du av säkerhetsskäl vill
kontrollera din puls.
Då kan du göra följande:
A. Puls mätning på konventionellt sätt (känn
din puls på handleden och räkna antalet slag
på en minut).
B. Puls mätning med lämplig specialiserad
enhet (tillgänglig från återförsäljare som
specialiserar sig på hälsorelaterande utrustning).
2. Frekvens:
De flesta experter rekommenderar en
kombination av hälsomedveten näring,
vilket måste fastställas på grundval av
dina träningsmål, och fysisk träning tre
gånger i veckan. En normal vuxen måste
träna två gånger i veckan för att bibehålla
sitt nuvarande skick. Minst tre träningspass
i veckan krävs för att förbättra sin kondition
och minska sin vikt. Naturligtvis är den ideala
frekvensen av träning fem träningspass per vecka.
3. Planering av träningen:
Varje träningspass ska bestå av tre faser:
Uppvärmningsfasen, träningsfasen och
återhämtningsfasen. Kroppstemperatur
och syre intag bör höjas sakta under
uppvärmningsfasen. Detta kan göras
med gymnastiska övningar som varar i
fem till tio minuter. Sedan kommer man till
den verkliga träningen (träningsfasen).
Träningens ansträngning bör vara relativt
låg under de första minuterna och sedan
upp till en period av 15 till 30 minuters
träning. Så att pulsen når regionen mellan
70% till 85% av max puls. För att stödja
cirkulationen efter träningsfasen och för
att förhindra värk eller spända muskler
senare, är det nödvändigt att avsluta med
en återhämtningsfas efter träningsfasen.
Återhämtningsfasen bör bestå av stretchövningar
och eller lätta gymnastiska övningar under en
period mellan fem till tio minuter.
4. Motivation
Myckeln till ett framgångsrikt program är r
egelbunden träning. Du bör ställa in en
fast tid och plats för varje dag du tränar
och förbereda dig mentalt för träningen. Träna
endast när du är på humör för det och alltid
ha ditt mål i sikte. Med kontinuerlig träning
kommer du att kunna se hur det går framåt
varje dag och hur du närmar dig ditt personliga
mål för träningen.
Tränings instruktioner
Du måste ta hänsyn till följande faktorer
vid fastställandet av träningens ansträngningar
för att uppnå konkreta fysiska och hälsofördelar:
1. Intensitet:
Den nivå av fysisk ansträngning i träningen
måste överstiga den normala ansträngningen
utan att nå den punkt av andfåddhet och eller
utmattning. En lämplig riktlinje för effektiv träning
kan tas från pulsen. Under träningen bör detta öka
till regionen mellan 70% till 85% av den maximala
pulsen (se tebellen och HCP för bestämning och
beräkning av din max puls). Under de första
veckorna bör pulsen ligga kvar på den lägre
delen av denna region, runt 70% av max pulsen.
Under de följande veckorna och månaderna ska
pulsen långsamt höjas till den övre gränsen på
85% av max puls. Ju bättre ditt fysiska skick är
desto mer bör du hålla dig till regionen mellan
70% till 85% av max puls. Detta bör ske genom
att förlänga tiden för träningen och eller höja
graden av svårighet. Om pulsen inte visas på
datorns skärm och om du av säkerhetsskäl vill
kontrollera din puls.
Då kan du göra följande:
A. Puls mätning på konventionellt sätt (känn
din puls på handleden och räkna antalet slag
på en minut).
B. Puls mätning med lämplig specialiserad
enhet (tillgänglig från återförsäljare som
specialiserar sig på hälsorelaterande utrustning).
2. Frekvens:
De flesta experter rekommenderar en
kombination av hälsomedveten näring,
vilket måste fastställas på grundval av
dina träningsmål, och fysisk träning tre
gånger i veckan. En normal vuxen måste
träna två gånger i veckan för att bibehålla
sitt nuvarande skick. Minst tre träningspass
i veckan krävs för att förbättra sin kondition
och minska sin vikt. Naturligtvis är den ideala
frekvensen av träning fem träningspass per vecka.
3. Planering av träningen:
Varje träningspass ska bestå av tre faser:
Uppvärmningsfasen, träningsfasen och
återhämtningsfasen. Kroppstemperatur
och syre intag bör höjas sakta under
uppvärmningsfasen. Detta kan göras
med gymnastiska övningar som varar i
fem till tio minuter. Sedan kommer man till
den verkliga träningen (träningsfasen).
Träningens ansträngning bör vara relativt
låg under de första minuterna och sedan
upp till en period av 15 till 30 minuters
träning. Så att pulsen når regionen mellan
70% till 85% av max puls. För att stödja
cirkulationen efter träningsfasen och för
att förhindra värk eller spända muskler
senare, är det nödvändigt att avsluta med
en återhämtningsfas efter träningsfasen.
Återhämtningsfasen bör bestå av stretchövningar
och eller lätta gymnastiska övningar under en
period mellan fem till tio minuter.
4. Motivation
Myckeln till ett framgångsrikt program är r
egelbunden träning. Du bör ställa in en
fast tid och plats för varje dag du tränar
och förbereda dig mentalt för träningen. Träna
endast när du är på humör för det och alltid
ha ditt mål i sikte. Med kontinuerlig träning
kommer du att kunna se hur det går framåt
varje dag och hur du närmar dig ditt personliga
mål för träningen.
Beräkningsformel: Maximal puls = 220 - ålder (220 minus din ålder)
90% av den maximala puls = (220 - ålder) x 0,9
85% av den maximala puls = (220 - ålder) x 0,85
70% av den maximala puls = (220 - ålder) x 0,7