La zona de calentamiento
y
enfriamiento
es igual al
55%
de su FCM.
La zona de pérdida de grasa
está comprendida entre el
55% y el 65%
de su FCM.
La zona aeróbica
está comprendida entre el
65% y el 85%
de su FCM.
La zona anaeróbica
está comprendida entre
85% y el 100%
de su FCM.
1) Una fase de calentamiento
Comience cada sesión de entrenamiento con un calentamiento progresivo
(10-20 minutos, o más tiempo
por encima de los 50 años)
que le despertará los músculos y aumentará suavemente su ritmo cardiaco.
Aumente gradualmente sus pulsaciones hasta el
55% de su FCM
(frecuencia cardiaca máxima).
Mantenga su frecuencia cardiaca a este nivel durante todo el periodo de calentamiento.
Si comienza su entrenamiento demasiado deprisa, puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones
tendinomusculares.
2) Una fase de trabajo
Ésta es la parte principal del entrenamiento.
Dependiendo de sus objetivos concretos, pérdida de peso, mejora de la resistencia cardiovascular (trabajo
aeróbico), desarrollo de la resistencia (trabajo anaeróbico), podrá escoger la zona objetivo adecuada.
La zona de pérdida de grasa (55 – 65%)
La frecuencia cardiaca debe ser baja, y la duración del ejercicio bastante larga. Esta es la zona
recomendada para las
personas que retoman una actividad física
después de mucho tiempo, que
desean reducir el exceso de peso
o que están
expuestos a problemas cardiacos
. No olvide que para
este tipo de entrenamiento, la duración del ejercicio debe ser de al menos 30 minutos, y la frecuencia
cardiaca (FC) debe estar comprendida entre el 55% y el 65% de la FCM.
-
Aumente gradualmente la sesión
de 30 a 60 minutos
-
Ejercítese
3 ó 4 veces a la semana
La zona aeróbica (65 – 85%)
Esta zona es la recomendada para
aquellos que tienen una buena forma física y que se entrenan
regularmente
. Entrenándose en esta zona aumentará su forma física evitando al mismo tiempo el
cansancio excesivo.
-
Duración:
de 20 a 30 minutos por sesión
-
Frecuencia:
al menos 3 ó 4 veces a la semana
La zona anaeróbica (85% - FCM)
Esta zona está prevista únicamente para atletas consumados, y se recomienda no utilizarla nunca sin
la aprobación o supervisión de un médico
. Esta zona es sólo para personas con mucho entrenamiento.
