CAPITAL SPORTS 10004620, Manual

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IT
7 Impugnare la sbarra: la sbarra
dovrebbe essere avvolta con
le dita. Poggiare le dita sulla
sbarra, ma non il palmo della
mano. In questo modo la pelle
non può restare incastrata tra
mano e sbarra.
8 Per invigorire la presa: Dead
Hang, Towel-Pullups, Farmes
Walk + Static Hold, Gripper.
• Errori frequenti:
La distensione delle braccia esercita un carico non necessario sulle
articolazioni. Evitare anche di darsi la spinta e di muovere spalle e testa.
Eseguire sempre completamente gli esercizi. Il mento non deve trovarsi
sopra alla sbarra. Lasciarsi andare verso il basso in modo controllato,
non lasciarsi cadere. Non dimenticare la respirazione.
Schede di allenamento
• Scheda 1: tutto il corpo con il proprio peso
1 Trazioni per parte superiore della schiena e bicipiti (efficaci anche
senza pesi aggiuntivi o numerose ripet Variazioni per
incrementare lo sforzo).
2 Piegare le ginocchia per gambe, glutei e parte inferiore della schiena.
Inoltre si consiglia l’esecuzione di variazioni come salti intermedi,
affondi e tenere a lungo posizioni estreme.
3 Flessioni (in alternativa: dips) per tricipiti, spalle e pettorali. Si
aggiungono inoltre tronco e schiena per stabilizzare. Variazioni
sarebbero Archer-Pushups, flessioni con un braccio o il
cambiamento della distanza tra le mani, o la posizione delle mani più
in basso o più avanti rispetto al corpo.
4 Pike Pushups per le spalle (se sono troppo facili, allora flessioni in
verticale, ma senza inarcare la schiena, quindi con addominali tesi).
5 Sollevare le gambe alla sbarra per trazioni per tronco e addome.
Appesi alla sbarra per trazioni, portare i piedi alla sbarra con
le gambe distese. Per allenare il tronco laterale, eseguire il
“Tergicristallo”, cioè far dondolare i piedi da sinistra a destra e
viceversa.
6 Skin the Cat per la parte inferiore della schiena: appesi alla sbarra,
muovere i piedi verso la sbarra e attraverso le braccia, fino a
quando le gambe sono rivolte di nuovo verso il basso. Ripetere poi il
procedimento all’indietro.