CAPITAL SPORTS 10004620, Manual

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ES
7 Agarrar la barra: si puede,
rodee por completo la barra
con los dedos. Posicione el
pulgar por debajo de la barra
sin colocar la palma de la
mano sobre ella. De este modo,
no pillará la piel entre la mano
y la barra.
8 Entrenar la fuerza del
agarre: colgarse de la barra,
dominadas con toalla, paseo
del gr sostén estático,
pinzas de mano.
• Errores frecuentes:
Extender los brazos carga innecesariamente las articulaciones. Se
deben evitar balanceos y movimientos de hombros o cuerpo. Realice
los ejercicios de principio a fin. Los niños no deben hallarse debajo de
la barra. Baje de manera controlada para evitar caerse. No olvide de
respirar correctamente.
Plan de entrenamiento
• PLAN 1: Plan para el cuerpo entero con peso propio
1 Dominadas para la parte superior de la espalda y los bíceps
(también efectivo sin pesas adicionales o con muchas repeticiones
+ variaciones para mayor dificultad).
2 Sentadillas para las piernas, los glúteos y la parte inferior de la
espalda. Se recomienda combinarlas con saltos, estocada inversa o
ejercicios de peso muerto.
3 Flexiones (o fondos) para los tríceps, hombros y pecho. El tronco y
la espalda velan por la estabilidad. Las variaciones serían flexiones
del arquero, flexiones a una mano o cambio de distancia entre las
manos o de la posición de las manos, más cerca o más lejos del
cuerpo.
4 Flexiones en pica para los hombros (si la ejecución del ejercicio
es demasiado sencilla, pruebe utilizar un soporte y mantenga
la espalda recta, sin exagerar la curvatura de la espalda, con el
abdomen tenso).
5 Elevaciones de piernas en suspensión para el tronco y la espalda.
Colgando de la barra, levante los pies con las piernas extendidas
hacia la barra. Para entrenar el tronco lateral, realice el ejercicio
«limpiaparabrisas». Suspendido de la barra, levante los pies hacia la
barra y mueva las piernas de un lado al otro de su cuerpo formando
un semicírculo.
6 Skin the cat para la parte inferior de la espalda: suspendido de la
barra, levante los pies hacia la barra, pasándolos sobre la cabeza
hasta llegar a la posición de pica invertida. A continuación, se
revierte el proceso.