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Ne vous poussez pas trop en tentant d'atteindre les chiffres suggérés par ce tableau. Un exercice
excessif risquerait de vous causer un malaise important. Laissez la fréquence cardiaque évoluer
naturellement à mesure que votre programme avance. N'oubliez pas que la cible est un guide, pas
une règle, et qu'il n'y a pas de problème à vous situer un peu en dessous ou au-dessus.
Deux commentaires en terminant : (1) ne vous préoccupez pas des variations quotidiennes de la
fréquence du pouls, car elle peut être influencée par la pression ou le manque de sommeil; (2) la
fréquence du pouls n'est qu'un guide, n'en devenez pas l'esclave.
DOULEURS MUSCULAIRES
Durant plus ou moins la première semaine, seules les douleurs musculaires vous rappelleront que
vous avez fait de l'exercice. Évidemment, elles varieront selon votre forme physique générale. Une très
faible douleur dans la plupart des grands groupes musculaires vous confirmera que votre programme
d'exercice vous convient. Cette situation est plutôt normale et disparaîtra en quelques jours.
Si vous ressentez des malaises importants, votre programme est peut-être trop avancé ou vous avez
progressé trop rapidement.
Si vous ressentez de la DOULEUR durant ou après l'exercice, c'est que votre corps vous parle. Cessez
de faire de l'exercice et consultez votre médecin.
VÊTEMENTS RECOMMANDÉS
Portez des vêtements qui ne gêneront aucunement vos mouvements durant l'entraînement. Ils
devraient être assez légers pour laisser le corps se refroidir. De plus, le fait de trop vous habiller vous
ferait transpirer plus que la normale sans que vous en tiriez aucun avantage. Le surplus de poids que
vous perdriez alors serait fait de liquides organiques, qui seraient remplacés dès votre premier verre
d'eau. Portez toujours des chaussures de sport.
RESPIRATION DURANT L'EXERCICE
Ne retenez pas votre souffle durant l'exercice. Autant que possible, respirez normalement. Rappelez-
vous que la respiration consiste à inspirer et à distribuer de l'oxygène, qui alimente les muscles au
travail.
PÉRIODES DE REPOS
Une fois que vous aurez commencé votre programme d'exercice, exécutez-le d'une traite jusqu'à la
fin. Ne faites pas de pause à mi-chemin pour reprendre là où vous avez laissé sans répéter la séance de
réchauffement. La période de repos nécessaire entre les exercices peut varier d'une personne à l'autre.
Rotations de la tête
Tournez la tête vers la droite sur un temps et sentez l'étirement du
côté gauche de votre cou. Continuez ensuite la rotation vers l'arrière
et étirez le menton vers le ciel. Enfin, tournez la tête vers la gauche
sur un temps et laissez tomber votre tête sur la poitrine sur un temps.
Soulèvements des épaules
Soulevez l'épaule gauche vers l'oreille sur un temps. Soulevez ensuite
l'épaule droite sur un temps en abaissant l'épaule gauche.
Étirements latéraux
Ouvrez les bras sur le côté, puis soulevez-les au-dessus de la tête.
Poussez le bras gauche aussi haut que possible sur un temps. Sentez
l'étirement du côté gauche. Répétez avec le bras droit.
Étirement des quadriceps
En vous appuyant sur le mur d'une main pour garder l'équilibre,
attrapez votre pied gauche par derrière et soulevez-le. Amenez le talon
le plus près possible des fesses. Comptez 15 temps et répétez avec le
pied droit.
ÉTIREMENTS SUGGÉRÉS
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