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CONSOMMATION D'OXYGÈNE
L'effort que vous pouvez déployer au cours d'une période prolongée est limité par votre
capacité d'approvisionner en oxygène les muscles au travail. L'exercice intense régulier a un effet
d'entraînement qui augmente votre capacité aérobique jusqu'à 20 à 30 %. Une amélioration des
résultats du test VO2 Max indique une capacité accrue du cœur à pomper le sang, des poumons à
ventiler l'oxygène et des muscles à assimiler l'oxygène.
SEUIL D'ENTRAÎNEMENT
Il s'agit du degré minimum d'exercice nécessaire pour améliorer de façon importante n'importe
lequel des paramètres de la forme physique.
SURCHARGE
C'est le degré que vous atteignez lorsque vous dépassez votre degré de confort durant l'exercice.
L'intensité, la durée et la fréquence de l'exercice doivent dépasser le seuil d'entraînement
et augmenter graduellement à mesure que le corps s'adapte à la demande accrue. Le seuil
d'entraînement devrait s'élever en même temps que votre forme physique. Il est donc important de
respecter les étapes de votre programme et d'élever progressivement le facteur de surcharge.
PROGRESSION
Plus vous serez en forme, plus l'exercice devra être intense pour créer une surcharge et que vous
continuiez ainsi de vous améliorer.
SPÉCIFICITÉS
Différentes formes d'exercice produisent différents résultats. Le type d'exercice effectué est propre
aux groupes musculaires utilisés et à la source d'énergie en cause. Le transfert des effets de l'exercice
est faible, par exemple de l'entraînement de la force à celui de la capacité cardio-vasculaire. Voilà
pourquoi il est si important d'adapter son programme d'exercice à ses besoins particuliers.
RÉVERSIBILITÉ
Si vous cessez de faire de l'exercice ou que vous n'exécutez pas votre programme assez souvent, vous
perdrez tous les bienfaits accumulés. La clé du succès de l'entraînement réside dans la régularité.
RÉCHAUFFEMENT
Chaque programme d'exercice devrait commencer par une séance de réchauffement, qui prépare le
corps à l'effort qui s'annonce. Le réchauffement doit être doux et, de préférence, cibler les groupes
musculaires qui seront sollicités durant l'exercice. Les étirements doivent faire partie tant de la
séance de réchauffement que de celle de récupération et être exécutés après 3 à 5 minutes d'activité
aérobique ou de mise en train de faible intensité.
RÉCUPÉRATION
C'est à cette étape que diminue graduellement l'intensité de la séance d'exercice. En effet, après
l'exercice, il reste une grande quantité de sang dans les muscles qui ont travaillé. Si ce sang n'est pas
réacheminé rapidement vers la circulation centrale, il risque de s'accumuler dans les muscles.
FRÉQUENCE CARDIAQUE
Votre fréquence cardiaque augmente durant l'exercice. Elle sert d'ailleurs souvent de mesure de
l'intensité d'un exercice. Vous devez pousser suffisamment l'exercice pour améliorer votre appareil
circulatoire et élever la fréquence de votre pouls, mais pas assez pour imposer un effort excessif à
votre cœur.
Votre forme physique initiale compte pour beaucoup dans l'élaboration d'un programme d'exercice
adapté à vos besoins. Ainsi, au départ, l'entraînement pourrait avoir des effets salutaires à une
fréquence cardiaque de 110-120 battements par minute (BPM). Si vous êtes plus en forme, il vous
faudra un seuil plus élevé de stimulation.
Pour commencer, vous devriez donc vous entraîner de manière à élever votre fréquence cardiaque
à environ 65 à 70 % de votre capacité maximale. Si cela vous paraît trop facile, vous voudrez sans
doute l'augmenter, mais mieux vaut demeurer prudent.
En gros, la fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge. À mesure que vous avancez en
âge, votre cœur, comme les autres muscles, perd de son efficacité. L'exercice peut toutefois permettre
de compenser en partie cette perte naturelle. Le tableau qui suit servira de guide à ceux qui entament
leur programme d'entraînement.
Âge pour la fréquence
cardiaque
cible
25
30 35 40 45 50 55 60 65
Compte
de
10
secondes
23
22 22 21 20 19 19 18 18
Battements par minute 138 132 132 126 120 114 114 108 108
POULS
Le pouls, ou nombre de pulsations, se calcule (au poignet ou au cou, sur la carotide, au moyen de
l'index et du majeur) durant 10 secondes, quelques secondes après l'exercice. Il y a deux raisons
à cela : (a) 10 secondes, c'est assez long pour garantir l'exactitude de la mesure; (b) le nombre de
pulsations sert à estimer la fréquence des battements du cœur durant l'entraînement. Comme la
fréquence cardiaque ralentit avec la récupération, une période de calcul plus longue fausserait le
résultat.
La cible n'est pas un chiffre magique, mais bien une orientation générale. Si vous êtes plus en forme
que la moyenne, vous pouvez en toute aisance dépasser quelque peu la cible établie pour votre groupe
d'âge. Le tableau qui suit vous servira de guide.
Âge pour la fréquence
cardiaque
cible
25
30 35 40 45 50 55 60 65
Compte
de
10 secondes
26 26 25 24 23 22 22 21 20
Battements
par
minute
156 156 150 144 138 132 132 126 120
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