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Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes behilf-
lich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernährung und
angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg beitragen.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richtige
Übungsintensität. Der Indikator für die richtige Übungs-
intensität ist die Pulsfrequenz. Die folgende Tabelle
zeigt die empfohlene Pulsfrequenz zum Kalorienver-
brauch und maximalem Fettabbau sowie für Herz-
Kreislauf- (Aerob-) Training.
Um Ihre richtige Herzfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerun-
det.) Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts von
Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre
“Trainingszone” dar. Die niedrigste Zahl ist die empfoh-
lene Herzfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittlere
Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz zur maximalen
Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfohlene
Herzfrequenz für aerobes Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit relativ
niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg
trainieren. Während der ersten paar Minuten des
Trainings baut der Körper leicht zugängliche Kohlenhy-
drat-Kalorien zur Energiegewinnung ab und fängt erst
dann an, gespeicherte Fett-Kalorien abzubauen. Wenn
es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann steigern Sie die Inten-
sität Ihres Trainings bis Ihr Puls die niedrigste Zahl in
Ihrem Trainingsbereich erreicht hat.
Zum maximalen Fettabbau müssen Sie die Intensität
des Trainings so weit steigern, bis Ihr Puls bei der mitt-
leren Zahl Ihres Trainingsbereiches liegt.
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stärken,
dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung ist eine
Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff über einen
längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das wiederum regt
das Herz an, vermehrt Blut in die Muskeln zu pumpen
und die Lunge, das Blut mit mehr Sauerstoff zu versor-
gen. Für Aerob-Übung müssen Sie die Intensität Ihrer
Übungen so weit steigern, bis Ihr Puls bei der höchsten
Zahl Ihres Trainingsbereiches liegt.
WIE SIE IHREN PULS MESSEN
Um Ihren Puls zu mes-
sen, mit den Training.
Dann hören Sie auf und
legen zwei Finger an das
Handgelenk, wie ange-
zeigt. Zählen Sie Ihren
Puls sechs Sekunden
lang und multiplizieren
Sie das Resultat mit 10, um Ihre Pulsfrequenz zu
bestimmen. Zum Beispiel: Sollte Ihre sechs-Sekunden-
Pulsfrequenz 13 sein, dann schlägt Ihr Puls 130 mal pro
Minute. (Es wird nur der Pulsschlag von sechs
Sekunden gezählt, da der Pulsschlag rapide sinkt,
sobald Sie mit dem Training aufhören).
TRAININGS-RICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Pulsfrequenz
und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für
das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihr Puls-
schlag innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
(Während der ersten Wochen sollte dieses Training 20
Minuten nicht überschreiten.)
Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und wirkt
eventuellen Problemen nach dem Training entgegen.
ÜBUNGSHÄUFIGKEIT
Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition sollten
Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens einen
Tag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen Monaten
regelmässigen Trainings können Sie nach Wunsch bis
zum fünf Mal pro Woche trainieren. Denken Sie daran,
dass Sie nur dann Ihr Ziel erreichen, wenn Sie Ihr
Training regelmässig und positiv angehen.
TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
Bevor Sie mit die-
sem oder einem anderen Trainingspro-gramm
beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Dies gilt besonders für all diejenigen, die über
35 Jahre sind oder schon gesundheitliche
Probleme haben oder gehabt haben.
