Weider Pro Pt 800, Руководство пользователя

Страница: 12 / 16

12
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
cztery RODZAJE ĆWICZEŃ SIŁOWYCH
Uwaga: „powtórzenie” to jeden pełen cykl ćwiczenia, na
przykład jeden „brzuszek”. „Seria” to seria powtórzeń.
Przyrost mięśni – podczas ćwiczeń mięśnie powinny
wykonywać maksymalny wysiłek i należy stopniowo zwięk-
szać intensywność ćwiczeń. Dostosowuj poziom intensy-
wności poszczególnych ćwiczeń na dwa sposoby:
• poprzez zmianę oporu wykorzystywanych ciężarków.
• poprzez zmianę liczby powtórzeń lub serii wykony-
wanych ćwiczeń.
Sam oceniaj, jak najlepiej dobrać liczbę ciężarków
odpowiednią dla siebie. Zacznij od 3 serii 8 powtórzeń dla
każdego wykonywanego ćwiczenia. Odpoczywaj przez 3
minuty po każdej serii. Gdy będziesz w stanie wykonać 3
serie 12 powtórzeń bez trudu, zwiększ liczbę ciężarków.
Rzeźbienie ciała – możesz rzeźbić mięśnie dzięki ćwiczeniu
z umiarkowanym wykorzystaniem ich możliwości. Wybierz
niewielka liczbę ciężarków i zwiększaj liczbę powtórzeń w
każdej serii. Wykonuj tyle serii 15 do 20 powtórzeń, ile
możesz, bez odczuwania dyskomfortu. Odpoczywaj przez 1
minutę po każdej serii. Pracuj nad mięśniami, wykonując
więcej zestawów, a nie korzystając z wielu ciężarków na
raz.
Utrata wagi – wybierz małą liczbę ciężarków i zwiększaj
liczbę powtórzeń w każdej serii. Ćwicz przez 20 do 30
minut, wypoczywając przez maksymalnie 30 sekund
pomiędzy seriami.
Trening przekrojowy – połącz ćwiczenia siłowe i aerobowe
w następującym programie:
• Planuj ćwiczenia siłowe na poniedziałki, środy i piątki.
• 20 do 30 minut ćwiczeń aerobowych we wtorki i czwartki.
• Jeden pełny dzień odpoczynku w każdym tygodniu, by
dać organizmowi czas na regenerację.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
Zapoznaj się ze sprzętem i naucz się właściwego sposobu
wykonywania każdego z ćwiczeń. Określ sam odpowiedni
czas trwania każdego zestawu ćwiczeń oraz liczbę
powtórzeń i serii do wykonania. Dokonuj postępów we
własnym tempie i wsłuchuj się w sygnały od organizmu. Po
każdym programie ćwiczeń powinien następować co najm-
niej jeden dzień wypoczynku.
Rozgrzewka – zacznij od 5 do 10 minut rozciągania i niezbyt
intensywnych ćwiczeń. Rozgrzewka podwyższa ciepłotę
ciała, tętno oraz przyspiesza krążenie przygotowując orga-
nizm do ćwiczeń.
Ćwiczenie – każdy program ćwiczeń powinien zawierać 6 do
10 różnych ćwiczeń. Wybieraj ćwiczenia na każdą większą
grupę mięśni, koncentrując się na grupach, które chcesz
rozwinąć. Aby zrównoważyć programy ćwiczeń i uczynić je
różnorodnymi, zmieniaj ćwiczenia z programu na program.
Rozluźnienie – zakończ 5 do 10 minutami ćwiczeń rozciąga-
jących. Rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni i pomaga
zapobiegać problemom spowodowanym przez ćwiczenia.
Forma ćwiczeń
Należy przejść przez pełen zakres ruchu dla każdego
ćwiczenia oraz poruszać jedynie właściwe części ciała.
Powtórzenia w każdej serii powinny być wykonywane płyn-
nie i bez przerw. Ruch dźwigania za każdym powtórzeniem
powinien trwać około polowy czasu ruchu powrotnego.
Wydychaj powietrze dźwigając podczas każdego
powtórzenia, i wdychaj, opuszczając ciężarek. Nigdy nie
wstrzymuj oddechu.
Odpoczywaj przez krótki okres czasu po każdej serii:
• Przyrost mięśni – odpoczywaj przez trzy minuty po
każdej serii.
• Rzeźbienie ciała – odpoczywaj przez minutę po każdej
serii.
• Utrata wagi – odpoczywaj przez 30 sekund po każdej
serii.
UTRZYMANIE MOTYWACJI
Dla celów motywacyjnych odnotowuj przebieg każdego
programu ćwiczeń. Zapisuj datę, wykonane ćwiczenia,
liczbę użytych ciężarków oraz liczbę wykonanych serii i
powtórzeń. Odnotowuj swoja wagę i najważniejsze wymi-
ary ciała raz w miesiącu. Aby osiągać dobre wyniki, uczyń
gimnastykę regularną i przyjemną częścią swojego życia.