13
RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN
VIER TYPEN STRETCHOEFENINGEN
Opmerking: een ʻherhalingʼ is één complete reeks van
een oefening, zoals een sit-up. Een ʻsetʼ is een reeks
herhalingen.
Spieropbouw
—Werk aan uw spieren tot hun maxi-
male capaciteit en verhoog geleidelijk de intensiteit
van uw oefening. Stel het intensiteitsniveau voor een
individuele oefening als volgt in:
• Verander de hoeveelheid weerstand die wordt
gebruikt
• Verander de hoeveelheid herhalingen of sets die
worden uitgevoerd.
U moet zelf een hoeveelheid weerstand kiezen die
juist voor u is. Begin met 3 sets van 8 herhalingen
voor elke oefening die u uitvoert. Rust 3 minuten na
elke set. Als u 3 sets van 12 herhalingen zonder prob-
lemen kunt voltooien, dan kunt u de hoeveelheid weer-
stand verhogen.
Toning
—U kunt uw spieren vormgeven door ze en
bescheiden hoeveelheid van hun capaciteiten te laten
uitvoeren. Selecteer een bescheiden hoeveelheid
weerstand en verhoog het aantal herhalingen in elke
set. Voltooi zoveel mogelijk sets van 15 tot 20 her-
halingen als mogelijk is zonder dat u zich onprettig
voelt. Rust 1 minuut na elke set. Werk aan uw spieren
door meer sets te voltooien in plaats van het gebruik
van meer weerstand.
Gewichtverlies
—Om gewicht te verliezen, selecteert
u een lage hoeveelheid weerstand en verhoogt u het
aantal herhalingen in elke set. Doe gedurende 20 tot
30 minuten oefeningen en rust maximaal 30 seconden
tussen sets.
Kruislings trainen
—Combineer krachttraining en aer-
obische oefening door dit type programma te volgen:
• Plan krachttrainingoefeningen op maandag, woens-
dag en vrijdag.
• 20 tot 30 minuten aerobische oefeningen op dinsdag
en donderdag.
• Elke dag één volledige dag rust om uw lichaam tijd
te geven weer op kracht te komen.
RICHTLIJNEN VOOR EEN TRAINING
Maak uzelf bekend met de apparatuur en leer de juiste
vorm voor elke oefening. Bepaal zelf de juiste duur
van elke oefening en het aantal herhalingen en sets
dat u wilt voltooien. Ga voort op eigen snelheid en let
goed op de signalen van uw lichaam. Elk oefeningen-
programma moet worden gevolgd door een rustdag.
Warming up
—Start met strekken en lichte oefeningen
gedurende 5 tot 10 minuten. Een warming-up zorgt dat
u uw lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddoorstro-
ming verhoogt in voorbereiding op de training.
Oefeningen doen
—Elk oefeningenprogramma dient 6
tot 10 verschillende oefeningen te bevatten. Selecteer
oefeningen voor elke hoofdspiergroep en benadruk de
gebieden die u het meest wilt ontwikkelen. Om uw
oefeningenprogramma uit te balanceren en te variëren
kunt u de oefeningen per programma wisselen.
Cooling down
—Eindig met 5 tot 10 minuten
stretchen. Strekken verhoogt de flexibiliteit van de
spieren en helpt problemen na de oefening
voorkomen.
OEFENINGENVORM
Gebruik het volledige bewegingsbereik voor elke
oefening en beweeg alleen de juiste lichaamsonderde-
len. Voer de herhalingen in elke set soepel en zonder
pauzeren uit. De startbeweging van elke herhaling
moet ongeveer de helft duren van de terugkerende
beweging van de oefening. Adem uit tijdens de start-
beweging van elke herhaling en adem in bij de terugk-
erende beweging. Houd nooit uw adem in.
Rust een korte periode na elke set:
• Spieropbouw—Rust 3 minuten na elke set.
• Toning—Rust 1 minuut na elke set.
• Gewichtsverlies—Rust 30 seconden na elke set.
BLIJF GEMOTIVEERD
Voor motivatie houdt u een verslag bij van elk oefenin-
genprogramma. Schrijf de datum, de uitgevoerde
oefeningen, de gebruikte weerstand en het aantal sets
en herhalingen op. Noteer uw gewicht en belangrijkste
lichaamsafmetingen elke maand. Om goede resultaten
te bereiken dient u uw oefeningen een regelmatig en
aangenaam onderdeel te maken van uw leven.
