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ADJUSTING THE BACKREST
Man kann die Rückenlehne (7) in verschiedenen
Positionen verwenden: als Negativbank oder als
Flachbank oder in vier Schrägbankpositionen.
Um die Rückenlehne zu verstellen, muss man erst
den Sicherungsstift (21) aus dem Rahmen (1) her-
ausziehen. Geben Sie die Rückenlehne dann in die
gewünschte Position und schieben Sie den
Sicherungsstift wieder durch den Rahmen und
durch eines der Einstelllöcher an der Drehklammer
(6).
7
21
6
1
Einstelllöcher
EINSTELLUNG
WARNUNG:
Vergewissern Sie
sich, dass der Sicherungsstift (21) voll-
ständig durch den Rahmen (1) und durch
die Drehklammer (6) durchgeschoben
wurde.
TRAININGSRICHTLINIEN
VIER ARTEN DES KRAFT TRAININGS
Anmerkung: Eine “Wiederholung” ist ein abgeschloss-
ener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine Liegestütze.
Ein “Set” ist eine Serie von Wiederholungen, die hin-
tereinander ausgeführt werden.
Muskel Aufbau
—Trainieren Sie Ihre Muskeln knapp
vor der Grenze der maximalen Kapazität, und erhöhen
Sie die Intensität Ihres Trainings. Passen Sie den In-
tensitätsgrad eines individuellen Trainings wie folgt an:
• Verändern Sie die Menge des gebrauchten
Widerstandes.
• Verändern Sie die Anzahl an Wiederholungen oder
durchgeführte Sets.
Beurteilen Sie selber, wieviel Widerstand für Sie richtig
ist. Beginnen Sie mit 3 Sets bestehend aus 8
Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem Set 3
Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3 Sets
bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen können,
dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
Toning
—Straffen Sie Ihre Muskeln, indem Sie sie in
einem angemessenen Prozentanteil ihrer Kapazität
bearbeiten. Wählen Sie ein mittleres Gewicht und
erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem
Set. Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus
15 bis 20 Wiederholungen bestehend wie möglich.
Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set. Trainieren Sie
Ihre Muskeln, indem Sie möglichst mehr Sets aus-
führen als mehr Gewichte aufzulegen.
Gewichtsverlust
—Um abzunehmen, benützen Sie ein
wenig Widerstand, und erhöhen Sie die Anzahl an
Wiederholungen in jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen
den Sets.
Cross Training
—Kombinieren Sie Krafttraining und
Aerobic Training durch folgendes Programm:
• Krafttraining am Montag, Mittwoch, und Freitag.
• 20 bis 30 Minuten Aerobic Training am Dienstag und
Donnerstag.
• Einen ganzen Ruhetag um Ihren Körper Zeit zum
Erholen zu geben.
