Tunturi FitCycle 90i PRO, Руководство пользователя

Страница: 98 / 112

98
Suomi
harjoituskertojen määrää. On hyödyllistä yhdistää
säännöllinen harjoitus terveelliseen dieettiin.
Dieettiin sitoutuneen henkilön tulisi harjoitella
päivittäin, ensi alkuun korkeintaan 30 minuuttia ja
vähitellen lisäten päivittäinen harjoitusaika yhteen
tuntiin. Aloita harjoituksesi hitaalla nopeudella ja
pienellä vastuksella estääksesi liiallisen rasituksen
sydän-verisuonijärjestelmään. Nopeutta ja vastusta
voidaan vähitellen lisätä kuntotason parantuessa.
Harjoituksesi tehokkuus voidaan mitata
seuraamalla sydämesi lyöntinopeutta ja pulssisi
nopeutta. Lisää nopeutta ja vastusta vähitellen
oman kuntosi mukaan. Pidä pää pystyssä ja kaula
suorana välttääksesi stressiä kaulassa, hartioissa
ja selässä. Pidä selkäsi suorana. Varmista, että
jalkasi ovat keskellä polkimia ja että lantio, polvet,
nilkat ja varpaat ovat suoraan eteenpäin. Pidä
painosi alaruumiin yläpuolella, huolimatta siitä,
nojaatko eteepäin vai seisotko suorana. Lopeta
harjoitusjaksosi vähentämällä nopeutta ja vastusta
vähitellen. Muista venytellä harjoittelun lopuksi.
Ohjeita harjoittelua varten
Kuntolaitteen käyttö tarjoaa monia etuja: se
parantaa fyysistä kuntoa, kiinteyttää lihaksia ja
hallittuun ruokavalion yhdistettynä se auttaa myös
pudottamaan painoa.
Lämmittelyvaihe
Tämän vaiheen tarkoituksena on saada veri
virtaamaan nopeammin ympäri kehoa ja
panna lihakset tekemään työtä. Lämmittely
vähentää myös kramppien ja lihasvammojen
riskiä. Suosittelema, että teet muutaman
venyttelyharjoituksen alla olevan kuvan mukaisesti.
Jokaisen venytyksen tulisi kestää noin 30 sekuntia.
Älä tee venytyksiä väkisin tai nykäisten - jos tunnet
kipua, LOPETA.
Harjoitteluvaihe
Tämä on se vaihe, jossa ponnistelet. Säännöllisen
harjoittelun tuloksena jalkojesi lihakset tulevat
joustavammiksi. Tässä vaiheessa on hyvin tärkeää
ylläpitää tasaista nopeutta koko ajan. Rasituksen
tulisi olla riittävän suuri, jotta sykkeesi nousee
tavoitealueelle alla olevan kaavion mukaisesti
200
180
160
140
120
100
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
85 %
70 %
IKÄ
MAKSIMI
VIILENTYÄ
SYKE
KOHDEALUE
Tämän vaiheen tulisi kestää vähintään 12
minuuttia, mutta useimmilla aloittelijoilla se on
noin 15-20 minuuttia.
Jäähdyttelyvaihe
Tämän vaiheen tarkoituksena on antaa
verenkiertojärjestelmäsi ja lihaksiesi palautua.
Jäähdyttelyssä toistetaan lämmittelyvaiheen
harjoitukset vähentämällä ensin nopeutta ja
jatkamalla tällä nopeudella noin 5 minuuttia.
Toista sitten venyttelyharjoitukset pitäen mielessä,
että venytyksiä ei saa tehdä väkisin tai nykäisten.
Kun kuntosi nousee, voit tarvita pidempiä ja
raskaampia harjoituksia. On suositeltavaa treenata
vähintään kolme kertaa viikossa, ja harjoittelut olisi
hyvä jakaa tasaisesti viikon varrelle.
Lihasten kiinteytys
Jos tavoitteenasi on lihasten kiinteytys, sinun pitää
asettaa vastus suureksi. Silloin jalkojesi lihakset
rasittuvat enemmän, etkä ehkä pysty treenaamaan
niin pitkään kuin haluaisit. Jos tavoitteenasi on
myös kunnon kohentaminen, sinun pitää muuttaa
harjoitteluohjelmaasi. Harjoittele lämmittely- ja
jäähdyttelyvaiheissa normaalisti, mutta lisää
vastusta harjoitteluvaiheessa, jotta jalkasi joutuvat
tekemään enemmän työtä. Vähennä tarvittaessa
nopeutta, jotta sykkeesi pysyy tavoitealueella.
Painon pudotus
Ratkaisevaa on se, miten rasittavaa harjoittelu on.
Mitä enemmän ja mitä pidempään harjoittelet, sitä
enemmän poltat kaloreita. Vaikutus on sama kuin
jos harjoittelisit kunnon kohentamiseksi, vaikka
tavoite on nyt toinen.