• Warm up for 3-5 minutes before each
exercise session.
• Complete each movement
selected for 30-60 seconds.
• Perform 1-3 sets of each selected
movement.
• Rest approximately 30-60 seconds
between each movement.
• Perform movement in a safe and
controlled manner.
• If unable to complete a movement
for a minimum of 30 seconds perform
the movement more slowly, or take
more rest between movements. Or if
unable to achieve moderate to maximal
fatigue following the completion of 60
seconds of movement perform the
movement more quickly, or take less
rest between movements.
• Perform exercise session a minimum of
3 times per week for maximum results.
• Allow 24-48 hours of rest
between each exercise session.
BEFORE BEGINNING THIS OR ANY
OTHER EXERCISE PROGRAM, YOU
SHOULD ALWAYS CONSULT WITH
YOUR DOCTOR OR PHYSICIAN.
• Réchauffez vos muscles de
3 à 5 minutes avant chaque
séance d’exercices.
• Faites chacun des mouvements choisis
en 30 à 60 secondes.
• Réalisez de 1 à 3 séries de chaque
mouvement.
• Prenez une pause d’environ 30 à 60
secondes entre chaque mouvement.
• Effectuez chaque exercice lentement et
en maîtrisant vos mouvements.
• Si vous ne pouvez pas effectuer
un mouvement pendant au moins
30 secondes, faites-le plus lentement,
ou augmentez le temps de repos entre
les mouvements. Ou si la fatigue
musculaire ressentie n’atteint pas un
niveau modéré à maximal après que
vous avez effectué un mouvement
pendant 60 secondes, faites-le plus
rapidement ou réduisez le temps de
repos entre les mouvements.
• Pour de meilleurs résultats, faites au
moins trois séances par semaine.
• Accordez-vous de 24 à 48 heures de
repos entre chaque séance d’exercices.
CONSULTEZ VOTRE MÉDECIN
AVANT D’ENTREPRENDRE CE
PROGRAMME OU TOUT AUTRE
PROGRAMME D’EXERCICES.
4-CORNER BOX SHUTTLE RUN (4 CONES)
COURSE LATÉRALE AUX QUATRE COINS (4 CÔNES)
4-CORNER DIAGONAL SHUTTLE RUN (5 CONES)
COURSE EN DIAGONALE AUX QUATRE COINS (5 CÔNES)
SIDE TO SIDE SHUTTLE RUN (2 CONES)
COURSE LATÉRALE (2 CÔNES)
Start:
Stand behind end cone, position feet
shoulder-width apart, bend knees, hinge forward
at the hips and touch top of cone with hand of
outside arm.
Finish:
Quickly shuffle feet laterally to opposite
cone, touch top of cone with hand of outside
arm, plant outside foot, and push off in opposite
direction. Repeat continuous side to side
shuffle run.
Départ :
Tenez-vous derrière un cône, les pieds à
la largeur des épaules, pliez les genoux, penchez
le torse vers l’avant à la hauteur des hanches et
touchez le haut du cône avec la main du
bras extérieur.
Fin :
Déplacez rapidement les pieds latéralement
vers le cône opposé, touchez le dessus du cône
avec la main du bras extérieur, déposez le pied
extérieur et poussez dans la direction opposée.
Répétez l’exercice en continu, dans un mouvement
de course latéral.
Start:
Stand next to cone with body positioned
inside the 4-corner square facing outward, position
feet shoulder-width apart, bend knees, hinge
forward at the hips and touch top of cone with
hand of outside arm.
Finish:
Quickly shuffle feet laterally to corner cone,
touch cone with hand of lead arm, plant outside
foot, rotate body inward and push off in direction
of the next corner cone. Repeat continuous side to
side shuffle run touching all 4 corner cones.
Départ :
Tenez-vous à côté du cône, le corps
incliné vers l’avant à l’intérieur du carré et les pieds
à la largeur des épaules, puis pliez les genoux,
penchez le torse vers l’avant à la hauteur des
hanches et touchez le haut du cône avec la main du
bras extérieur.
Fin :
Déplacez rapidement les pieds latéralement
vers le cône de coin et touchez le cône avec la main
du bras qui dirige le mouvement, puis déposez
le pied extérieur, tournez le corps vers l’intérieur
et poussez vers le cône du coin suivant. Répétez
l’exercice en continu dans un mouvement de course
latéral, en touchant les cônes des quatre coins.
Start:
Stand and straddle middle cone with body
positioned inside the 4-corner square, position
feet shoulder-width apart, bend knees and hinge
forward at the hips.
Finish:
Quickly pivot feet, rotate body outward and
shuffle feet laterally to corner cone. Touch cone
with hand of lead arm, plant outside foot, push
off, rotate body inward and return to middle cone.
Repeat continuous side to side pivot shuffle run
touching all 4 corner cones.
Départ :
Debout et les pieds à la largeur des
épaules, enjambez le cône du milieu, pliez les
genoux et penchez le torse vers l’avant à la hauteur
des hanches.
Fin :
Pivotez les pieds rapidement, tournez le corps
vers l’extérieur et déplacez les pieds latéralement,
vers le cône du coin. Touchez le cône avec la main
du bras qui dirige le mouvement, puis déposez
le pied extérieur, poussez, tournez le corps vers
l’intérieur et revenez vers le cône du milieu. Répétez
l’exercice en continu dans un mouvement de
course, en touchant les cônes des quatre coins.
AGILITY CONES
E X E R C I S E G U I D E
CÔNES D’AGILITÉ
G U I D E D ’ E X E R C I C E S
