TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogrammes helfen. Vergessen Sie al-
lerdings nicht, dass dies hier nur allgemeine Richtlinien
sind. Für detailliertere Trainingsinformation sollten Sie
ein Fachbuch oder Ihren Arzt konsultieren.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist
die richtige Übungsintensität. Ein Indikator für die rich-
tige Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Das fol-
gende Diagramm zeigt den empfohlenen Puls für
Fettverbrennung und aerobes Training.
Um die für Sie richtige Pulsfrequenz zu finden, suchen
Sie zuerst Ihr Alter nach oben der Tabelle (das Alter
wird dabei zur nächsten Dekade auf- oder abgerun-
det). Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts
von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre “Trai-
ningszone” dar. Die niedrigste Zahl ist die empfohlene
Pulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittlere Zahl ist
die empfohlene Pulsfrequenz zur maximalen Fettver-
brennung. Die höchste Zahl ist die empfohlene
Pulsfrequenz für aerobes Training.
Fettverbrennung
Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie mit relativ
niedriger Intensität über einen anhaltenden Zeitraum
trainieren. Während der ersten paar Minuten des
Trainings verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare
Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung. Erst
nach diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper an, ge-
speicherte Fettkalorien zur Energiegewinnung zu ver-
wenden. Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, stellen Sie
die Geschwindigkeit und Neigung des Gerätes so ein,
dass Ihre Pulsfrequenz in der Nähe der zwei niedrig-
sten Zahl Ihrer Trainingszone liegt.
Aerobes Training
Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken,
dann muss Ihr Training “Aerob” sein. Aerobes Training
ist jede Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg
große Mengen von Sauerstoff anfordert. Dabei wird
das Herz aufgefordert, vermehrt Blut in die Muskeln
und die Lunge zu pumpen, und das Blut mit mehr
Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training stellen
Sie die Geschwindigkeit und die Neigung so ein, dass
Ihre Pulsfrequenz in der Nähe der höchsten Zahl in
Ihrer Trainingszone liegt.
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen:
Aufwärmen—Fangen Sie jedes Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen und leichten Übungen an. Ein ange-
messenes Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur,
Ihren Puls und die Blutzirkulation, um Ihren Körper auf
anstrengenderes Training vorzubereiten.
Training in der Trainingszone—Nach dem
Aufwärmen sollten Sie die Intensität Ihres Trainings er-
höhen bis sich Ihr Puls in der Trainingszone befindet.
Halten Sie diese Intensität 20 bis 60 Minuten lang.
(Während der ersten Wochen sollten Sie 20 Minuten
nicht überschreiten.)
Abkühlen—Beenden Sie jedes Training zur
Abkühlung mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Das hilft der
Flexibilität Ihrer Muskeln und verhindert Probleme, die
sonst durch das Training entstehen könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Dazwischen
sollten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein
paar Monaten können Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal
pro Woche trainieren.
ACHTUNG
:
Bevor Sie mit die-
sem oder irgendeinem anderen Trainings-pro-
gramm beginnen, konsultieren Sie bitte
zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wich-
tig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre
alt sind oder gesundheitliche Probleme haben
oder hatten.
Der Pulssensor ist kein medizinisches Instru-
ment. Verschiedene Faktoren können die
Pulsschlagwerte verändern. Der Pulssensor
soll Ihnen nur als Trainingshilfe dienen,
indem er Ihren durchschnittlichen Herzschlag
angibt.
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