Monark Cardio Care 927 E, Руководство пользователя

Страница: 26 / 32

Monark Cardio Care 927 E 26
Träningstips
Människokroppen är byggd för aktivitet - inte
för att vila. Kampen för tillvaron har krävt god
rörelseförmåga. Men för fullgod funktion måste
hjärta, blodomlopp, muskler, skelett och nervsys-
tem regelbundet utsättas för belastning, en trä-
ning.
Förr i tiden fick kroppen motion både i arbetet
och under fritiden. I det moderna samhället har
maskinerna alltmer övertagit de arbetsmoment
som tidigare klarades med muskelkraft. Vi har
kommit in i en tillvaro dominerad av sittande,
åkande eller liggande. Den naturliga och viktiga
stimulans som vävnader och inre organ får ge-
nom fysiskt arbete har därmed bortfallit. Många
av kroppens vävnader har den inbyggda egen-
skapen att i hög grad anpassas till inaktivitet
och aktivitet. Detta gäller muskler, ben och blod.
Den fysiska arbetsförmågan kan härigenom på-
verkas i såväl negativ som positiv riktning. Un-
dersökning på GIH:s fysiologiska institution har
visat, att om man avsätter 30 minuter för mo-
tionsträning i form av löpning, cykling, simning
eller skidåkning 2-3 gånger per vecka, har kon-
ditionen förbättrats 15-20% efter ett par måna-
der. Hjärtmuskelns pumpförmåga ökar och leder
och muskler tillväxer i styrka. Kroppen anpassar
sig till de nya kraven. Reservkrafterna kommer
och man känner sig mindre trött och sliten. Med
ökad fysisk aktivitet motverkas fetma, aptiten
fungerar ”säkrare”, man kan äta mer utan risk
för övervikt och därmed minskar risken för brist
på viktiga näringsämnen. För många innebär
motionens träningseffekt också att den psykiska
balansen ökar. Känslan av att orka mer gör ofta
att man lättare bibehåller humör och uthållighet
i pressade situationer.
Vilken typ av träning passar mig?
För det första ska Du ha roligt, då Du motione-
rar. Du skall alltså välja något som Du gläder Dig
åt att få utöva regelbundet.
För att få en god träningseffekt skall Du välja en
motionsform som engagerar stora muskelgrup-
per. Först när det sker, blir kravet på ökad blod-
transport, och därmed kravet på levererat syre,
så stort att hjärtat utsätts för ett arbete som ökar
pumpförmågan. Löpning, cykling, simning, skid-
åkning och gång är utmärkta exempel på grenar
som fyller detta krav.
Om ett par månader kan du bli 10-15 år yngre
Om Du cyklar 30 minuter ett par gånger i veckan
kan Du sänka Din konditionsålder med 10-15
år! Forskarna kallar det att den biologiska ål-
dern minskar. Utanpå är man som vanligt, men
invärtes känner man sig mycket yngre. Eller med
andra ord:
Du orkar mer. Du känner Dig piggare och friska-
re. Du får lättare att hantera stress och problem.
Att cykla är något av det bästa Du kan göra för
att öka konditionen. Det är skonsamt mot leder-
na. Det bygger successivt upp Din kondition i en
takt som Du själv bestämmer.
Går jag ner i vikt när jag cyklar?
Helt säkert är att Du förbrukar massor av kalo-
rier. Hög eller låg fart spelar ingen större roll. Det
är antalet kilometer som avgör. Bästa resultatet
får Du förstås om Du kombinerar motionen med
lite vettigare kostvanor: Lite mindre socker. Lite
mindre matfett på smörgåsen och fett på köttbi-
ten. Lättmjölk i stället för vanlig mjölk. Och så
några kilometer på cykeln varje dag. På ett år har
Du säkert förlorat 10 kg.
Blir jag starkare?
Cyklingen stärker rygg-, buk- och benmuskler-
na. Du orkar mera i vardagslivet och på jobbet.
Cyklingen stärker också hjärtat. Din puls blir
lägre även när Du anstränger Dig lite extra. Dess-
utom har regelbunden träning en gynnsam inver-
kan på högt blodtryck.
Hur tränar jag bäst?
Konditionsträning:
1. Värm upp i 3-5 minuter med lätt motstånd.
Cykla med cirka 60 trampvarv per minut.
2. Cykla med större motstånd men fortfarande
med cirka 20 km/h. Håll på 2-5 minuter. Kliv av
cykeln och vila några minuter. Cykla igen, vila.
Träna i Din egen takt med lagom trampmotstånd.
Efter några veckor kan Du öka motståndet.
Styrketräning:
1. Värm upp ordentligt.
2. Cykla med tungt motstånd i 5-10 sekunder.
Vila 45-60 sekunder. Upprepa 5-10 gånger.
Äldre och fysiskt svaga bör tala med en läkare
innan de börjar träna.
Träningstips