Kettler ST2510-8, Инструкция по эксплуатации

Страница: 35 / 48

O długości treningu
Osoby początkujące zwiększają czas trwania treningu tylko stopniowo.
Pierwsze jednostki treningowe winny być relatywnie krótkie i przerywane
pauzami.
Z punktu widzenia medycyny sportowej korzystna dla podniesienia spra-
wności jest następująca charakterystyka treningu:
Osoby początkujące nie powinny zaczynać od ćwiczeń trwających 30-
60 minut.
Trening osób początkujących w pierwszych 4 tygodniach może być za-
planowany w sposób następujący:
W celu zaprowadzenia osobistej dokumentacji treningowej uzyskane
wartości treningowe możemy zapisywać w tabeli osiągnięć.
Przed i po każdej jednostce treningowej należy wykonać 5 – minutową
gimnastykę w celu rozgrzania lub schłodzenia mięśni. Jeśli w późniejs-
zym planie treningowym przewidujemy ćwiczenia 3 razy dziennie po 20-
23 minut, wówczas między dwoma jednostkami treningowymi powinno
zrobić się jeden dzień przerwy. Jeśli ćwiczenia są krótsze można wy-
konywać je codziennie.
Przebieg ruchów (trening krosowy)
Przebieg ruchów podczas treningu krosowego wyznaczony jest już przez
eliptyczną rotację pedałów i ułożyskowanie chwytów. Mimo to należy pr-
zestrzegać kilku ważnych punktów:
■
Przed każdym treningiem sprawdzić prawidłowe zmontowanie i posa-
dowienie urządzenia.
■
Podczas wchodzenia na urządzenie jeden pedał musi znajdować się
na pozycji skrajnej dolnej, drugi na skrajnej górnej. Uchwycić obyd-
wiema dłońmi drążki chwytne i wejść najpierw na dolny pedał. Po-
dczas schodzenia zstępujemy najpierw z pedału górnego.
■
Pedały ustawić w optymalnej dla nas odległości od drążków chwyt-
nych; pamiętać przy tym o zapewnieniu wystarczającej swobody
ruchów nóg.
■
Trenować należy w odpowiednim obuwiu sportowym i pamiętać o za-
chowaniu pewnej stabilnej pozycji na pedałach.
Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia
3 razy w tygodniu 2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu 3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu 4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
3 razy w tygodniu minut - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
Tydzień czwarty
Tydzień trzeci
Tydzień drugi
Tydzień pierwszy
Fréquence des séances durée des séances
Journellement 10 min
2 ou 3 fois par semaine 20 á 30 min
1 ou 2 fois par semaine 30-60 min
■
Nie trenować bez trzymania się dłońmi urządzenia. Jeśli chcemy tre-
nować tylko dolne partie ciała, trzymać się rękami uchwytu środkowe-
go znajdującego się między ruchomymi drążkami chwytnymi.
■
Ruchy należy prowadzić równomiernie, wyznaczając okrągłe linie.
■
Podczas treningu wykonywać naprzemiennie ruchy do przodu i wstecz,
aby obciążać nogi i mięśnie pośladków w różny sposób.
Prowadząc regularny trening możemy zwiększyć naszą wytrzymałość,
siłę i tym samym także dobre samopoczucie. Sukces treningowy będzie
optymalny przy równoczesnym prowadzeniu zdrowego trybu życia, który
oznacza przede wszystkim wyważoną, pełnowartościową dietę.
35
PL