Kettler BK 1009-100, Руководство пользователя, Страница: 29 / 36

29
D Trainingsanleitung
Sportmedizin und Trainingswissenschaft nutzen das Fahrradtrai-
ning u.a. zur Überprüfung der Funktionsfähigkeit von Herz, Kreis-
lauf und Atmungssystem.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten Auswir-
kungen erzielt hat, können Sie folgendermaßen feststellen:
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit weniger
Herz–/Kreislaufleistung als vorher
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der gleichen
Herz–/Kreislaufleistung über eine längere Zeit durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz–/Kreislauflei-
stung schneller als vorher.
Das Training mit dem Speed 3 und Speed 5 orientiert sich an ei-
nem intensiven Fahrradtraining in unterschiedlichem Gelände.
Durch die verschiedenen Trainingselemente wird eine individuel-
le Gelände- und Streckensituation simuliert.
Trainingselemente
Sie haben für die Intensität verschiedene variable Trainingsele-
mente zur Verfügung:
T1 3 Hand- und Sitzpositionen
T2 2 Geländetypen (Flachland und Bergland) = Wider-
stand-Verän / -
T3 2 Trittfrequenzbereiche rpm (rpm = Umdrehung pro
Minute > Pedalumdrehung)
T4
5 Energie-Zonen (bei Training mit Pulsmessung)
T1 Hand- und Sitzpositionen (mit Bild)
T1.1 Sitzend / Hände in Pos. 1 oder 2 (bei Sprint)
T1.2 Stehend aufrecht / Hände in Pos. 3
T1.3 Sitzend nach vorne gebeugt / Hände in Pos.1oder 3
T2 Geländetypen = stufenlos einstellbare
Widerstandsveränderung
T2.1 Flachland
T2.2 Bergland (bergauf)
T3 Trittfrequenz = Tempovarianten rpm (Pedalumdrehungen)
T3.1 Flachland > Mittel bis Maximal Schnell > 80 - 110 rpm
T3.2 Bergland > Normal bis Mittel >60 - 80 rpm
Sie können die Trittfrequenz an eine Hintergrundmusik in
unterschiedlichem Rhythmus anpassen.
T4 Energie = Pulsmessung
Pulsmessung:
Eine Pulsuhr ist nicht im Lieferumfang enthalten.
Wenn Sie ihr Training mit einer Pulsuhr ausrichten, sind folgende
Hinweise zu beachten:
Maximalpuls: Die maximal erreichbare Herzfrequenz ist vom Al-
ter abhängig.
Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht 220 Pulsschlä-
gen minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre -> 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Die Belastungsstufen werden in Prozent (%) von diesem errech-
neten Wert angegeben.
z.B. alter 50 Jahre 100% =170 Puls/Min; 70% = 119 Puls/Min
usw.
T4.1 Erholung (Recovery) > 50 - 65%
T4.2 Ausdauer > 65 – 80%
T4.3 Kraft > 75-85%
T4.4 Intervall > 65-92%
T4.5 Rennmodus > 80-92%
Der Rennmodus > 92% sollte nur kurzzeitig
gefahren werden!
Die Kombination der verschiedenen Trainingselemente lässt eine
individuelle Trainingsgestaltung zu.
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit
pro Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über einen
längeren Zeitraum 65–75% der individuellen Herz–/Kreislauflei-
stung erreicht wird.
Faustregel:
Anfänger sollten mit kurzen Trainingseinheiten von etwa 20-40
Minuten beginnen.
Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgender-
maßen konzipiert sein:
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5-minütige
Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool-down. Zwischen
zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn
Sie im späteren Verlauf das 3 mal wöchentliche Training von 30-
60 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen ein täg-
liches Training.
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alter 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)