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Trainingsanleitung
Sportmedizin und Trainingswissenschaft nutzen die Fahrrad-
Ergometrie u.a. zur Überprüfung der Funktionsfähigkeit von
Herz, Kreislauf und Atmungssystem.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten Auswir-
kungen erzielt hat, können Sie folgendermaßen feststellen:
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit weniger
Herz–/Kreislaufleistung als vorher
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der gleichen
Herz–/Kreislaufleistung über eine längere Zeit durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz–/Kreislauflei-
stung schneller als vorher.
Richtwerte für das Ausdauertraining
Maximalpuls:
Man versteht unter einer maximalen Ausbelastung
das Erreichen des individuellen Maximalpulses. Die maximal
erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter abhängig.
Hier gilt die Faustformel: Die maximale Herzfrequenz pro Minu-
te entspricht 220 Pulsschläge minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre -> 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Belastungsintensität
Belastungspuls:
Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–
75% (vgl. Diagramm) des Maximalpulses erreicht. In Abhängig-
keit vom Alter verändert sich dieser Wert.
Belastungsumfang
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über einen
längeren Zeitraum 65–75% der individuellen Herz–/Kreislauflei-
stung erreicht wird.
Faustregel:
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen.
Trainingshäufigkeit
Trainingsdauer
täglich
10 min
2–3 x wöchentlich
20–30 min
1–2 x wöchentlich
30–60 min
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alter
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgender-
maßen konzipiert sein:
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5-minütige
Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool-down. Zwischen
zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen,
wenn Sie im späteren Verlauf das 3 mal wöchentliche Training
von 20-30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen
ein tägliches Training.
Trainingshäufigkeit
Umfang einer Trainingseinheit
3 x wöchentlich
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
3 x wöchentlich
5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
4. Woche
3. Woche
2. Woche
1. Woche
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