Hammer Seveno XTR, Руководство пользователя

Страница: 41 / 46

Waneer uw conditie verbeterd is, wordt een hogere trainings-
intensiteit vereist om uw hartslag in de „trainingszone“ te
brengen, uw lichaam is dan in staat een hoger prestatiever-
mogen te leveren. U zult de resultaten van de verbetering van
uw conditie merken aan een hogere fitness score (F1 - F6).
Berekening van de trainingshartslag
220 hartslagen per minuut min uw leeftijd= persoonlijke
maximale hartslag (100 %).
Trainingshartslag
Ondergrens:
(220 - leeftijd) x 0,70
Bovengrens: (220 - leeftijd) x 0,85
7.5 Trainingsduur
Elke training dient idealiter te bestaan uit een warming-up
fase (opwarmen), een trainingsfase en een cool-down fase
(afkoelen) om blessures te voorkomen.
Opwarmen:
5 tot 10 minuten langzaam fietsen.
Training:
15 tot 40 minuten van intensieve (maar geen overmatige)
inspanning, zoals hierboven beschreven.
Afkoelen:
5 tot 10 minuten langzaam fietsen, gevolgd door
strechtoefeningen om de spieren te ontspannen.
Stop direct met trainen indien u zich niet goed voelt of indien er
sprake is van overmatige fysieke inspanning.
Verandering van metabolisme gedurende de training
l Gedurende de eerste 10 minuten van de inspanning
consumeert ons lichaam de suikers die opgeslagen zijn
in onze spieren. Glycogeen.
l Na ongeveer 10 minuten begint de vetverbranding.
l Na 30 - 40 minuten wordt de vetstofwisseling
geactiveerd en gebruikt ons lichaam vet als de
hoofdbron van energie.
When condition has improved, higher intensity of training is
required in order for the pulse rate to reach the „training zone“;
that is, the organism is capable of higher performance. You will
recognize the result of improved condition in a higher fitness
score (F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate (100 %).
Training pulse
Lower limit:
(220 - age) x 0.70
Upper limit: (220 - age) x 0.85
7.5 Trainings duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase,
a training phase, and a cool-down phase in order to prevent
injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes slow cycling.
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the
intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow cycling. Stop training immediately if
you feel unwell or if any signs of overexertion occur.
Alterations of metabolic activity during training:
l In the first 10 minutes of endurance performance our
bodies consume the sugars stored in our muscles.
Glycogen:
l After about 10 minutes fat is burned in addition.
l After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then
the body‘s fat is the main source of energy
40
warmen:
tot 10 minuten langz aa aa aa aa m m fi fi fi fi fi etsen.
aining:
tot 40 minu te te te te n va va va n n n inte ns ns ns ie ve ve ve ve (maar g g g g een ov ov ov erma ti ti ti ge)
spanning, zo al al al s hi hi er er er er bo bo bo ve ve ve ve n be sc sc sc hreven.
koel en en en en en :
tot 10 10 10 10 m in in in ut ut ut en l an an an gz aa aa m m fi et et et et sen, gevol gd gd gd gd d d d d oor
rech ch ch to to to ef en en en in in in ge n n n n om om d e e spie ie ie ie ren te o o o o o nt nt nt nt sp an an an an an nen.
op d d d ir ir ir ir ec t t me me me t tr tr tr tr ai ai ai ai ai ne ne ne n n in in in di en en en en u zich h h ni et et et et et goed vo el el el el t of i i i ndien er er er er er er
rake is va va va n n ov er er er er er ma ma ma ti ti ge ge ge fys ie ie ie ke ins ns ns ns pa pa pa pa nn nn nn ing.
randering van me me me ta bo bo bo bo lisme gedurende de training
Gedurende de eerste 10 minuten van de inspanning
Warm-up:
5 to 10 minutes slow cycling.
Training:
15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 t t t t o 40 minut es es es es o o o o f intens iv iv iv iv iv iv iv e e e e e or not o ve ve ve ve rt ax ax ax ax in in in g tr ai ai ai ning at th
inte ns ns ns ns ns ity me me me me me nt nt nt ioned above.
Cool -d -d -d ow ow ow ow n:
5 to 1 1 1 1 1 1 1 0 mi mi mi mi mi mi nutes of of of s s s s s s s s s lo lo lo lo w w w cy cy cy cl cl cl in in in g. g. g. g. g. S S S S to p p p trai ni ni ni ng ng ng i mm mm mm mm ed ed ed ed ia te te te ly if
yo yo yo u u u u u fe el el el el el unwell l or i i i i f f f f any signs of of of ove ve ve rexe xe rt rt rt rt io io io io n oc oc oc cu cu cu cu r.
Alterations of metabolic a a a a ct iv iv iv ity during trainin
l In the first 10 minutes of endurance performance o