Hammer Ellyptech CH5, Инструкция по эксплуатации

Страница: 14 / 22

13
7. Trainingshandleiding 7. Training manual
Trainen op de crosstrainer is een ideale training om
de belangrijke spiergroepen te trainen en te werken
aan uw conditie.
Algemene tips voor het trainen
• Train nooit direct na een maaltijd.
• Mits mogelijk, train dan zoveel mogelijk met
hartslagmeting.
• Begin elke training met korte een warming-
up en het rekken van een de spieren.
• Bouw een training altijd langzaam af. Stop nooit
abrupt met trainen.
• Eindig elke training met een aantal
rekoefeningen.
7.1 Trainings frequentie
Om op lange termijn uw conditie te verbeteren en uw fysieke
fitheid te verbeteren raden wij u aan om ten minste 3 maal per
week te trainen. Dit is de gemiddelde trainingsfrequentie
waarmee een volwassene op lange termijn een goede conditie
opbouwt en vet verbrandt. Als uw conditie verbetert, kunt u ook
dagelijks trainen. Het is met name belangrijk dat u met
regelmatig traint met regelmatige intervallen tussen elkaar
opeenvolgende trainingen.
7.2 Trainingsinstensiteit
Plan uw training zorgvuldig. De trainingsintensiteit zou
langzaam opgebouwd moeten worden zodat er geen
vermoeidheid van spieren of vermoeidheid van uw motorische
systeem optreedt.
RPM
Als u een duurtraining wilt doen is het aan te bevelen om een
lage weerstand te selecteren en op hogere trapfrequentie (RPM)
te trainen. Voor een duurtraining moet de rotatie per minuut
(RPM) hoger zijn dan 80, maar lager dan 1000.
7.3 Hartslag training
Zorg ervoor dat uw hartslag binnen het aerobe bereik blijft als
u traint met hartslagmeting. Verbetering van uw resultaat op
duurtraining kan worden behaald door lange trainingen te doen
binnen het aerobe bereik.
U kunt het aerobe bereik vinden in het 'target harstslag diagram'
of door op andere hartslagdiagrammen uw bereik op te zoeken.
Uw zou 80% van uw trainingstijd binnen het aerobe bereik
moeten completeren (dat is tot 75% van uw maximale hartslag)
In de overgebleven 20% van de trainingstijd kunt u
piekbelastingen implementeren om de aerobe bovengrens te
verhogen. Met het behaalde trainingsresultaat kunt u later beter
presteren bij dezelfde hartslag. Wat betekent dat uw conditie
verbeterd is.
Als u reeds ervaring heeft met hartslag trainingen, kunt u uw
gewenste hartslagzone of trainings/fitnessprogramma aanpassen
naar uw eigen waarden.
Opmerking:
Sommige mensen hebben een hogere of lagere rusthartslag
dan anderen. Dit is ook de reden dat uw individuele
optimale hartslagzones (aerobe, anaerobe) kan afwijken van
het hartslagdiagram.
Als dit bij u het geval is raden wij u aan om op uw eigen
ervaring af te gaan. Voor beginners is het belangrijk om een arts
te consulteren alvorens met de training aan te vangen. Een arts
kan uw gezondheid en capaciteit om te trainen vaststellen
Training with the Crosstrainer is an ideal movement trai-
ning for strengthening important muscle groups and the
cardio-circulatory system.
General notes for Training
• Never train immediately after a meal.
• If possible, orient training to pulse rate.
• Do muscle warm-ups before starting training.
• When finishing training, please reduce speed.
Never abruptly end training.
7.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition over the
long term, we recommend training at least three times a week.
This is the average training frequency for an adult in order to
obtain long-term condition success or high fat burning. As your
fitness level increases, you can also train daily. It is particularly
important to train at regular intervals.
7.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be
increased gradually, so that no fatigue phenomena of the mus-
culature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended in
principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm [revolutions per minute). Ensure that the rpm is
higher than 80 RPM but does not exceed 100.
7.3 Heartrate training
For your personal pulse zone it is recommended that an aero-
bic training range be chosen. Performance increases in the
endurance range are principally achieved by long training units
in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself on
the pulse programs. You should complete 80 % of your training
time in this aerobic range [up to 75 % of your maximum pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorporate load
peaks, in order to shift your aerobic threshold upwards. With
the resulting training success you can then later produce high-
er performance at the same pulse; this means an improvement
in your physical shape. If you already have some experience
in pulse-controlled training, you can match your desired pulse
zone to your special training plan or fitness status.
Note:
Because there are persons who have .high" and .low" pulses,
the individual optimum pulse zones [aerobic zone, anaerobic
zone) may differ from those of the general public [target pulse
diagram).
In these cases, training must be configured according to indi-
vidual experience. If beginners are confronted with this phe-
nomenon, it is important that a physician be consulted before
starting training, in order to check health capacity for training.