Hammer 4870, Руководство пользователя

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7.4 Trainings-Kontrolle
Sowohl medizinisch als auch trainingsphysiologisch am sinnvolls-
ten ist das pulsgesteuerte Training, welches sich am individuellen
Maximalpuls orientiert.
Diese Regel gilt sowohl für Anfänger, ambitionierte Freizeitsportler
als auch für Profis.
Je nach Trainingsziel und Leistungsstand wird mit einer bestimm -
ten Intensität des individuellen Maximalpulses trainiert (ausge-
drückt in Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizinischen
Gesichtspunkten effektiv zu gestalten, empfehlen wir eine
Trainingspulsfrequenz von 70 % - 85 % des Maximalpulses. Bitte
beachten Sie das nachfolgende Zielpuls-Diagramm.
Messen Sie Ihre Pulsfrequenz zu folgenden Zeitpunkten:
1. Vor dem Training = Ruhepuls
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn = Trainings-/
Belastungspuls
3. Eine Minute nach dem Training = Erholungspuls
 Während der ersten Wochen empfiehlt es sich
mit einer Pulsfrequenz an der unteren Grenze der
Trainingspuls-Zone (ungefähr 70 %) oder
darunter zu trainieren.
 Während der nächsten 2-4 Monate intensivieren
Sie das Training schrittweise bis Sie das obere
Ende der Trainingspuls-Zone erreichen
(ungefähr 85 %), jedoch ohne sich zu überfordern.
 Streuen Sie aber auch bei gutem
Trainingszustand immer wieder lockere
Einheiten, im unteren aeroben Bereich in Ihr
Trainingsprogramm ein, damit Sie sich genügend
regenerieren. Ein „gutes“ Training bedeutet
immer auch ein intelligentes Training, welches die
Regeneration zum richtigen Zeitpunkt beinhaltet.
Ansonsten kommt es zum Übertraining, wodurch
sich Ihre Form verschlechtert.
 Jeder belastenden Trainingseinheit im oberen
Pulsbereich der individuellen Leistungsfähigkeit
sollte im darauffolgenden Training immer eine
regenerative Trainingseinheit im unteren
Pulsbereich folgen (bis 75 % des Maximalpulses).
Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größere
Trainingsintensität notwendig damit die Pulsfrequenz die
„Trainingszone“ erreicht, d.h. der Organismus ist nun leistungsfä-
higer. Das Ergebnis einer verbesserten Kondition erkennen Sie an
einer verbesserten Fitnessnote (F1 - F6).
Berechnung des Trainings- / Belastungspulses:
220 Pulsschläge pro Minute minus Alter = persönliche, max.
Herzfrequenz (100%).
Trainingspuls
Untergrenze: (220 - Alter) x 0,70
Obergrenze: (220 - Alter) x 0,85
7.4 Training control
Both medically and in terms of training physiology, pulse-control-
led training makes most sense and is oriented on the individual
maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambitious recreational athletes
and to pros.
Depending on the goal of training and performance status, trai-
ning is done at a specific intensity of individual maximum pulse
(expressed in percentage points).
In order to effectively configure cardio-circulatory training accor-
ding to sports-medical aspects, we recommend a training pulse
rate of 70 % - 85 % of maximum pulse. Please refer to the follow-
ing target pulse diagram.
Measure your pulse rate at the following points in time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training / working pulse
3. One minute after training = recovery pulse
 During the first weeks, it is recommended that
training be done at a pulse rate at the lower limit
of the training pulse zone (approximately 70 %)
or lower.
 During the next 2 - 4 months, intensify training
stepwise until you reach the upper end of the
training pulse zone (approximately 85 %),
but without overexerting yourself.
 If you are in good training condition, disperse
easier units in the lower aerobic range here
and there in the training program. so that you
regenerate sufficiently. „Good“ training always
means training intelligently, which includes
regeneration at the right time. Otherwise
overtraining results and your form degenerates.
 Every loading training unit in the upper pulse
range of individual performance should always
be followed in subsequent training by a
regenerative training unit in the lower pulse
range (up to 75 % of the maximum pulse).
When condition has improved, higher intensity of training is
required in order for the pulse rate to reach the „training zone“;
that is, the organism is capable of higher performance. You will
recognize the result of improved condition in a higher fitness score
(F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum heart
rate (100 %).
Training pulse
Lower limit: (220 - age) x 0.70
Upper limit: (220 - age) x 0.85
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