14
Träningsinstruktion
S
TYRKETRÄNING
För Dig som vill:
träna kondition och styrka individuellt
träna mer än tre gånger i vecken
bygga muskler
variera din träning
intensitet:
hög
repetitioner: *
8-12
paus:
30 sek - 2 minuter
set: *
1 - 3
träningsintervall:
2 – 3 ggr per vecka
Tips:
Kombinera 2 – 3 dagars styrketräning med konditionsträning varannan/var tredje dag.
CIRKELTRÄNING
För Dig som:
vill kombinera konditions- och styrketräning
har tid att träna tre dagar i veckan
vill bygga på Din grundkondition
vill hitta en personlig och rolig träningsform
intensitet:
måttlig/låg
repetitioner: *
15-20
paus:
kort
set: *
1
träningsintervall:
3 ggr per vecka
Viktigt: Byt träningsprogram då och då för att undvika ensidig muskelbelastning och träningsplatåer.
För Dig som styrketränar:
Avsätt en dag i veckan till konditionsträning.
Dela in veckan i:
- en dag styrketräning
- en dag konditionsträning
- en dag cirkelträning
Lägg in cirkelträning var 6:e - 8:e vecka för att också få konditionsträning.
För Dig som cirkeltränar:
Du kan konditionsträna varannan dag även under cirkelträningen.
Tänk på att ta paus från all träning minst en gång i veckan.
Lägg in styrketräning eller konditionsträning i veckoprogrammet.
*Repetitioner
:
anger antalet upprepningar av en rörelse/övning för bästa resultat.
*Set:
anger hur många gånger övningen bör utföras
(
2 set med 12 ”reps” i varje set)
