Domyos BI 460, Руководство по эксплуатации

Страница: 11 / 12

33
P O L S K I
Sprzęt:
BI 460, jedna hantla krótka.
Pozycja: W pozycji siedzącej na ławce, z plecami wyprostowanymi.
Sprawdzić, czy wszystkie krążki są zablokowane za pomocą blokad.
Złapać hantlę dwiema rękami.
Ćwiczenie: Przenieść hantlę za kark wykonując wdech. Przenieść
hantlę nad głową wykonując wydech. Poruszają się tylko przedra-
miona. Łokcie powinny pozostawać nieruchome.
Pracujące mięśnie:
Triceps.
Ćwiczenia w pozycji siedzącej
(11-12)
B I C E P S Y
Sprzęt: belka i krążki.
Pozycja: Stanąć przodem do urządzenia, chwycić drążek, otwartymi
dłońmi ku gůrze. Łokcie powinny znajdować się przy tułowiu. Kolana
muszą być lekko ugięte lub jedna stopa powinna być wysunięta do
przodu, w celu zmniejszenia obciążenia kręgůw lędźwiowych.
Ćwiczenie: Przyciągnąć drążek do klatki piersiowej wykonując
wydech. Opuścić drążek w důł wykonując wdech. Łokcie i korpus nie
mogą ruszać się w czasie ruchu.
Drążek Curl (13-14)
Sprzęt: dwie hantle krůtkie.
Pozycja: stojąca (lub siedząca w przypadku BI 460), chwycić hantle
Ćwiczenie: wykonując wydech, podnosić naprzemiennie obie ręce
na wysokość barkůw, lekko uginając ramiona.
Pracujące mięśnie:
Biceps.
Hantle (15)
Ć W I C Z E N I A
M I Ę Ś N I E K L A T K I P I E R S I O W E J
Sprzęt:
BI 460. Dwa krótkie hantle.
Pozycja: chwycić rękami krůtkie hantle. Rozpocząć ćwiczenie z
wyprostowanymi ramionami (bez blokowania w łokciach) nad klatką
piersiową.
Ćwiczenie: Wdech, rozchylić ramiona i opuścić hantle do dołu.
Należy lekko ugiąć łokcie. Nie opuszczać hantli poniżej poziomu
ławki, aby nie naciągać stawůw barkowych. Przenieść hantle nad
klatkę piersiową wykonując wydech.
Pracujące mięśnie:
klatki piersiowej, przednie barków.
Odchylanie ramion w pozycji leżącej (1-2)
Sprzęt:
BI 460.
Jedna hantla krůtka
Pozycja: chwycić hantle 2 rękami, sprawdzając, czy wszystkie
krążki są zablokowane za pomocą blokad. Rozpocząć ćwiczenie z
ugiętymi do połowy ramionami nad klatką piersiową.
Ćwiczenie: Wykonać wdech wyprężając klatkę piersiową, przenieść
ramiona za głowę tak, aby opuścić hantle na wysokość ławki.
Wydychając unieść hantle nad klatkę piersiową. Plecy muszą
przylegać do ławki i nie mogą się wyginać.
Pracujące mięśnie: Klatki piersiowej, trůjgłowy, grzbietowy.
Wymachy do tyłu (3-4)
Sprzęt:
BI 460
, jedna hantla krůtka.
Pozycja: oprzeć kolano o ławeczkę znajdującą się w położeniu
poziomym, podeprzeć się ręką obok. Przez cały czas ćwiczenia plecy
powinny pozostawać proste. Chwycić hantlę krůtką.
Ćwiczenie: podnieść hantlę na wysokość biodra. Opuścić hantlę do
położenia początkowego, wykonując wydech.
Pracujące mięśnie: Pracujące mięśnie: grzbietowe.
Inne ćwiczenia mogą być wykonywane za pomocą opcji OTP
(wieżyczki z drążkiem) lub belki nieruchomej.
M I Ę Ś N I E G R Z B I E T O W E
Poniżej opisano ćwiczenia podstawowe dla harmonijnego rozwoju mięśni.
B A R K I
Sprzęt:
BI 460,
dwie hantle
Pozycja: siedząc na ławce i utrzymując plecy wyprostowane,
chwycić hantle w obie ręce
Ćwiczenie: Ćwiczenie: wykonując wydech, podnieść lekko ugięte
ramiona na wysokość barkůw. Wykonując wdech, opuścić hantle na
wysokość pasa.
Pracujące mięśnie: trůjgłowe
Podnoszenie ramion boczne (7-8)
T R ů J G Ł O W E
Sprzęt:
BI 460
, belka i krążek żeliwny.
Pozycja: przytrzymać drążek na środku mocnym chwytem (rozstaw
rąk około 20 cm)
Ćwiczenie: Przyciągnąć drążek do czoła wykonując wdech.
Wypchnąć drążek do gůry wykonując wydech. Poruszają się tylko
przedramiona. Łokcie, tułůw i ramiona nie mogą uczestniczyć w
ruchu.
Pracujące mięśnie: trůjgłowe (rozszerzacze ramion)
Wyciskanie francuskie
(9-10)