DHS Fitness DHS 2621, Руководство пользователя

Страница: 12 / 24

12
Instructiuni exercitii de incalzire
Exercitii de intindere
Indiferent de conditia fizica, inainte de a incepe
antrenamentul trebuie sa faceti cateva exercitii
de intindere. Muschii incalziti se vor intinde mai
usor, de aceea incalziti-va timp de 5-10 minute.
Va recomandam urmatoarele exercitii de
intindere, de cinci ori, numarati de cel putin 10 ori.
Realizati aceste exercitii si dupa ce ati efectuat
antrenamentul.
1. Atingerea degetelor picioarelor
Aplecati-va usor in fata relaxandu-va spatele si
umerii pe masura ce va intindeti spre degetele
picioarelor. Coborati atat cat este posibil si repetati
de 15 ori. Apoi relaxati-va, dupa care repetati de 3
ori (fig. 1).
2. Intinderea tendoanelor
Intindeti piciorul drept. Asezati-va talpa in directia
contrara corpului. Intindeti-va spre calcai atat cat va
este permis. Mentineti aceasta pozitie si numarati
pana la 15. Relaxati-va. Repetati si pentru piciorul
stang. Apoi relaxati-va si repetati de 3 ori pentru
fiecare picior (fig. 2).
3. Intinderea calcaielor
Asezati-va la perete cu piciorul stang in fata celui
drept si cu mainile inainte. Pastrati intins piciorul
drept si piciorul stang pe podea, apoi inclinati
piciorul stang si inclinati-va in fata prin miscarea
soldurilor spre perete. Mentineti aceasta pozitie si
repetati pe cealalta parte numarand pana la 15.
Apoi relaxati-va si repetati de 3 ori pentru fiecare
picior (fig. 3).
4. Intinderea muschiului Cvadriceps
Sprijiniti-va de perete cu o mana, indreptati-va
mana in spate si trageti in sus piciorul drept.
Aduceti-va calcaiul cat mai aproape de fese.
Mentineti aceasta pozitie si numarati pana la 10-15.
Relaxati-va, apoi repetati si pentru celalalt picior, de
trei ori pentru fiecare picior (fig. 4).
5. Intindere interioara
Uniti-va talpile cu genunchi indreptati inafara.
Trageti-va picioarele cat mai aproape posibil de interior. Incet impingeti-va genunchii spre
podea. Mentineti aceasta pozitie si numarati pana la 15. Apoi relaxati-va si repetati de 3 ori
(fig.5)
1
5
3
4