DELTA-SPORT crivit 282677, Инструкция по эксплуатации

Страница: 43 / 64

43 CZ
5. Vracejte se pomalu znovu do výchozí polohy.
6. Opakujte cvik 10 krát.
Důležité upozornění: Paty tlačte během
celého průběhu pohybu pevně do
smyček pro nohy. Zesilujte intenzitu
nadzvedáváním pánve během cvičení.
Crunch (obr. J)
Délka závěsného posilovače se smyčkami:
Výška kolen
S vratnou kladkou anebo bez ní
Výchozí poloha:
1. Umístěte nohy prsty dolů do smyček pro nohy.
Upozornění: Pro pohodlné držení nohou
posuňte plastová držadla nahoru.
2. Zaujměte plank (prkno) na rukou.
Konečná poloha:
3. Napněte sedací a břišní svalstvo.
4. Přitáhněte kolena k hrudníku.
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Cvik opakujte 15 krát.
Důležité upozornění: Dbejte na napnutí
těla a dobré držení těla. Plank (prkno)
na podlaze je většinou lehčí, pokud se
opřete o předloktí. Pokud se opřete s
roztaženýma rukama, tak to stupeň
obtížnosti zvýší.
Zvedání kyčlí (obr. K)
Délka závěsného posilovače se smyčkami:
Výška kolen
S vratnou kladkou anebo bez ní
Výchozí poloha:
1. Položte se do polohy na zádech s patami ve
smyčkách pro nohy.
2. Paže leží po stranách vedle těla, dlaně na
plocho na podlaze.
Konečná poloha:
3. Napněte trup.
4. Nadzvedávejte pánev směrem od podlahy
tím, že paty tlačí do smyček pro nohy.
5. Pánev opět spouštějte do poloviny výšky.
6. Cvik opakujte 15 krát.
Důležité upozornění: Dbejte na napnutí
těla a na dobré držení těla. Většina
cviků na podlaze je tím obtížnější,
čím dále od upevňovacího bodu se
nacházíte (a naopak).
Zahřátí
Před každým tréninkem si najděte dostatek času
na zahřátí. Dále pro Vás k tomu popisujeme
několik jednoduchých cviků. Příslušné cviky byste
měli opakovat vždy 2 až 3 krát.
Šíjové svalstvo
1. Otáčejte hlavu pomalu doleva a doprava.
Opakujte tento pohyb 4-5 krát.
2. Hlavou kroužíte pomalu nejprve jedním a pak
druhým směrem.
Paže a ramena
1. Ruce zkřižte za zády a opatrně je vytahujte
nahoru. Pokud přitom nakloníte trup těla
dopředu, všechny svaly se optimálně zahřejí.
2. Oběma rameny kroužíte současně dopředu a
po minutě směr pohybu vystřídejte.
3. Vytahujte ramena směrem k uším a pak
ramena opět spusťte dolů.
4. Kroužíte střídavě levou a pravou paží vpřed a
po jedné minutě vzad.
Důležité: Přitom nezapomínejte nadále
klidně dýchat!
Návrhy cviků
Dále představujeme několik z mnoha cviků.
Upozornění:
U několika cviků máte možnost
volby trénovat s vratnou kladkou anebo bez
ní. Pokud budete chtít trénovat bez vratné
kladky, musíte upevnit lanko přímo k popruhu.
Bližší informace k tomu naleznete v odstavci
„Odstranění vratné kladky“.
Pozor! Bezpodmínečně noste
nesmekavé cvičky!
Krčení nohou (obr. I)
Délka závěsného posilovače se smyčkami:
Výška kolen
S vratnou kladkou anebo bez ní
Výchozí poloha:
1. Lehněte si obličejem nahoru a paty umístěte
do smyček pro nohy.
Upozornění: Pro pohodlné držení nohou
posuňte plastová držadla směrem nahoru.
2. Paže leží stranou podle těla.
Konečná poloha:
3. Napněte břišní svalstvo.
4. Přitahujte paty k pánvi.