8
DE/AT/CH
- Drehen Sie die orangefarbige Kappe ab
(Abb. C).
- Setzen Sie die mitgelieferten Sicherheitsbügel
auf das Türreck (Abb. D).
- Anschließend schieben Sie den Sicherheits-
bügel auf die schwarze Endkappe und
verschrauben die beiden Teile wieder. Ziehen
Sie die Verschraubung nicht fest an, da die
Sicherheitsbügel für die spätere Montage im
Türrahmen frei drehbar sein müssen (Abb. E).
- Nach der Arretierung des Türrecks im Tür-
rahmen ziehen Sie die Verschraubung des
Sicherheitsbügels fest an.
- Der Expander kann nur am Sicherheitsbügel
befestigt werden (Abb. F).
Öffnen und arretieren
Die gezeigte Drehrichtung gilt, wenn die
Mittelstange gehalten wird und die Enden wie
gezeigt gedreht werden. Sobald die Stange
im Rahmen leicht fixiert ist, kann nur der
Mittelteil gedreht werden und die Dreh-
richtung kehrt sich um (Abb. G, H).
Ziehen Sie das Türreck so fest an, bis es sich
selbst bei ruckartiger Belastung nicht mehr bewe-
gen lässt (Beachten Sie, dass eine Verformung
des Türrahmens trotz ordnungsgemäßer Hand-
habung erfolgen kann)! Die Enden des Recks
müssen immer vollständig auf dem Türrahmen
aufliegen.
Trainingshinweise
- Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine
Auswahl dar. Weitere Übungen finden Sie in
einschlägiger Fachliteratur.
- Tragen Sie bequeme Sportkleidung und
Turnschuhe.
- Wärmen Sie sich vor jedem Training auf.
Gehen oder Laufen auf der Stelle, Stretching
und leichte Dehnübungen eignen sich als
Warm Up.
- Führen Sie die Übungen mit gleichmäßigem
Tempo durch. Atmen Sie ruhig. Halten Sie sich
an die Bewegungsabläufe und überschätzen
Sie sich nicht. Atmen Sie bei Muskelan-
spannung aus, bei Muskelentspannung ein.
HInWEIS: Bei Beschwerden oder Un-
wohlsein beenden Sie bitte sofort die
Übungen und kontaktieren Ihren arzt.
Übungen
Einen optimalen Erfolg erzielen Sie, wenn Sie 3
bis 5 Sätze mit jeweils 7 bis 20 Wiederholungen
pro Übung durchführen. Diese Trainingseiheit
sollte 2 bis 3 mal pro Woche wiederholt
werden.
Übungen mit Türreck und
Trainingsbändern
Kräftigung der Hüft- und seitlichen
oberschenkelmuskeln - „abduktoren /
adduktoren“ (abb. I)
achtung! Beachten Sie die
maximale Strecklänge
Befestigen Sie das Türreck in dargestellter Positi-
on im unteren Teil des Türrahmens.
abduktoren
Platzieren Sie den von der Tür abgewandten Fuß
in der Schlaufe des Expanders. Stellen Sie sich
aufrecht hin und ziehen das Bein einige Zentime-
ter gestreckt seitlich von sich weg. Wiederholen
Sie die Übung 15 Mal und wechseln dann das
Bein.
adduktoren
Als Ausgleichsübung sollten auch die Adduk-
toren trainiert werden. Verändern Sie hierfür
Ihre Standposition und führen Sie Ihren der Tür
zugewanden Fuß in der Schlaufe des Expanders
zu sich heran. Wiederholen Sie die Übung 15
Mal und wechseln dann das Bein.
Kräftigung des Trizeps
- „Trizeps isoliert“ (abb. J)
achtung! Beachten Sie die
maximale Strecklänge
Befestigen Sie das Türreck in dargestellter
Position im oberen Teil des Türrahmens. Stellen
Sie sich hin wie abgebildet und greifen Sie die
Schlaufen des Expanders vor der Brust. Führen
Sie die Arme an die Hüfte und wieder zurück in
die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass
die Position Ihrer Ellenbogen möglichst unverän-
dert bleibt.
