34
Trainingshandleiding
De onderstaande factoren moeten in acht worden genomen bij het bepalen
van de benodigde training voor het bereiken van een merkbare verbetering
van uw fi guur en gezondheid:
1. Intensiteit:
De mate van lichamelijke belasting bij de training moet de normale
belasting overschrijden, zonder dat u daarbij buiten adem en/of uitgeput
raakt. De hartslag kan een geschikte richtwaarde voor een effectieve
training zijn. Tijdens de training moet deze tussen de 70% en 85% van de
maximale hartslag liggen (zie de tabel en formule om deze te bepalen en
te berekenen).
Tijdens de eerste weken moet de hartslag tijdens de training in het laagste
deel hiervan, rond 70% van de maximale hartslag liggen. In de loop van
de daaropvolgende weken en maanden zou de hartslag langzaam tot de
bovengrens van 85% van de maximale hartslag moeten stijgen. Hoe beter
de conditie van degene die traint is, des te meer moet het trainingsniveau
stijgen om tussen de 70% tot 85% van de maximale hartslag te komen. Dit
kan worden bereikt door langer te trainen en/of door de moeilijkheidsgraad
te verhogen.
Wanneer de hartslag niet op het display wordt weergegeven of wanneer u
voor de zekerheid uw hartslag wilt controleren, omdat deze door eventuele
gebruiksfouten enz. onjuist weergegeven kan zijn, kunt u het volgende
doen:
De hartslag op de gebruikelijke wijze meten (bijv. de pols voelen en het
aantal slagen per minuut tellen).
De hartslag met een geschikt en geijkt meetapparaat meten (verkrijgbaar
bij gezondheidsinstellingen)
2. Frequentie:
De meeste experts adviseren een gezondheidsbewust dieet, dat op uw
trainingsdoel moet worden afgestemd en drie tot vijf maal per week een
lichamelijke training. Een normale volwassene moet tweemaal per week
trainen om zijn huidige conditie te behouden. Om zijn conditie te verbeteren
en zijn lichaamsgewicht te veranderen moet hij minimaal driemaal per week
trainen. Natuurlijk is de ideale trainingsfrequentie vijf maal per week.
3. Planning van de training
Iedere trainingssessie moet uit drie fasen bestaan: een “warming-up”,
een “trainingsfase” en een “cooling down”. In de “warming-up” moet de
lichaamstemperatuur en de zuurstoftoevoer langzaam toenemen. Dit kan
worden bereikt door vijf tot tien minuten lang gymnastiekoefeningen te
doen.
Daarna moet de eigenlijke training (“trainingsfase”) beginnen. De
trainingsbelasting moet de eerste minuten laag zijn en dan gedurende een
periode van 15 tot 30 minuten zo toenemen, dat de hartslag zich tussen de
70% en 85% van de maximale hartslag bevindt.
Om de bloedsomloop na de “trainingsfase” te ondersteunen en om
spierpijn of verrekte spieren te voorkomen, moet de trainingsfase door een
“cooling down” worden gevolgd. Hierbij moeten vijf tot tien minuten lang
stretchoefeningen en/of lichte gymnastiekoefeningen worden gedaan.
4. Motivatie
De sleutel tot een succesvol programma is een regelmatige training. U kunt
het beste een vaste tijd en plaats per trainingsdag vaststellen en u ook
geestelijk op de training voorbereiden. Train alleen met een goed humeur
en houd uw doel voor ogen. Met een continue training zult u zien dat u per
dag vooruitgang boekt, dat u zich verder ontwikkelt en dat u uw persoonlijke
trainingsdoel beetje bij beetje nadert.
Berekeningsformules: Maximale hartslag (220 - leeftijd) = 220 - leeftijd
90% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,9
85% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,85
70% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,7
100
105
110
115
120
125
130
135
135
140
136
133
129
126
122
119
115
112
108
105
145
150
155
155
155
160
160
165
165
170
165
161
157
153
148
144
140
136
131
127
170
175
175
180
171
166
162
157
153
148
144
139
175
180
185
185
190
190
195
195
200
205
210
215
220
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
✘
✘
✘
✘
✘
✘
✦
✦
✦
✦
✦
✦
●
●
●
●
●
●
■
■
■
■
■
■
✘
✘
✘
✘
✘
✦
✦
✦
✦
✦
●
●
●
●
●
■
■
■
■
■
Maximalpuls (220-Alter)
90% des Maximalpulses
85
Maximum pulse rate (220-age)
90% of the maximum pulse rate
% des Maximalpulses
70% des Maximalpulses
85% of the maximum pulse rate
70% of the maximum pulse rate
✘
✦
●
■
Содержание 9917
Страница 3: ...3 Deutsch ...
Страница 43: ...43 ...
