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ES
7 Agarre de la barra: La barra
debe agarrarse con los dedos
en la medida de lo posible.
Coloca la barra en la base de
los dedos sin apoyar la palma.
Esto evita que la piel quede
atrapada entre la mano y la
barra.
8 Entrenamiento de fuerza
de agarre: Colgado muerto,
dominadas con toalla,
Caminata de pesas +
Sostenimiento estático, Gripper.
•
Errores comunes:
Extender los brazos supone un esfuerzo innecesario para las
articulaciones. También hay que evitar el balanceo y los movimientos de
los hombros o la cabeza. Haz siempre los ejercicios en su totalidad. La
barbilla no debe estar por encima de la barra. Baje de forma controlada,
no se deje caer. No te olvides de respirar.
Planes de formación
•
PLAN 1:
Plan de cuerpo entero con peso propio
1 Dominadas para la parte superior de la espalda y los bíceps (también
efectivas sin pesos adicionales o muchas repeti variaciones
para hacerlas más duras).
2 Sentadillas para piernas, glúteos y espalda baja. Además, se
recomienda el uso de variaciones con saltos intermedios, estocadas
o retenciones más largas en los puntos extremos.
3 flexiones ( alternativamente: fondos) para tríceps, hombros y pecho.
Añade a esto el torso y la espalda para estabilizar. Las variaciones
incluyen flexiones de arco, flexiones con un brazo o cambiar la
distancia entre las manos o la posición de las manos más abajo o
delante del cuerpo.
4 Lagartijas para los hombros (Si son demasiado fáciles, entonces
haz lagartijas de mano, pero sin la espalda doblada, es decir, con el
abdomen tenso).
5 Elevaciones de piernas con barra para el core y los abdominales.
Mientras cuelga de la barra de dominadas, lleve los pies a la barra
con las piernas extendidas. Para el entrenamiento lateral del torso
realice el "limpiaparabrisas", es decir, balancear los pies de izquierda a
derecha y viceversa.
6 Desnudar al Gato para la parte baja de la espalda: Mientras se cuelga
de la barra, mueva los pies hacia la barra y muévase entre los brazos
hasta que las piernas apunten hacia abajo. A continuación, realice el
proceso a la inversa.
