LEG LIFT | LEVER DE LA JAMBE
ABDOMINAL SIT-UP | REDRESSEMENTS ASSIS
BODY SCULPTING BALL
E X E R C I S E G U I D E
BALLON SCULPTANT POUR LE CORPS
G U I D E D ’ E X E R C I C E S
• As a warm-up before each exercise session, perform each selected exercise 3–5
times without the ball.
• Complete 1–3 sets of 8–12 repetitions of each exercise selected.
• Rest approximately 30–60 seconds between each exercise set.
• Perform every exercise through a full range of motion.
• Perform an equal number of exercise repetitions with each leg to avoid the
development of muscle imbalances.
• Perform each exercise a minimum of 3 times per week for maximum results.
BEFORE BEGINNING THIS OR ANY OTHER EXERCISE PROGRAM, YOU SHOULD
ALWAYS CONSULT WITH YOUR DOCTOR OR PHYSICIAN.
• Réchauffez vos muscles de 3 à 5 minutes avant chaque séance d’exercices.
• Effectuez 1 à 3 séries de chaque exercice, en comptant pour chacune 8 à 12
répétitions.
• Prenez une pause d’environ 30 à 60 secondes entre chaque série d’exercices.
• Faites chaque exercice en allant jusqu’au bout du mouvement.
• Répétez les exercices un même nombre de fois avec chaque jambe pour éviter de
créer des déséquilibres musculaires.
• Pour de meilleurs résultats, faites au moins 3 séances d’exercices par semaine.
CONSULTEZ VOTRE MÉDECIN AVANT D’ENTREPRENDRE CE PROGRAMME OU
TOUT AUTRE PROGRAMME D’EXERCICE.
Start:
Begin lying down on the back and squeeze
the ball between the ankles. Stack the hands and
place them behind the head. Activate the core and
curl your head and shoulders off of the floor and
slightly lift the legs to hover.
Finish:
Inhale while slowly lifting straight legs up
toward the ceiling coming almost to a 90-degree
angle. With control, slowly begin to lower legs back
down to hover above the floor while exhaling,
keeping the core activated. Repeat exercise 4-5
times. Rest, repeat.
Départ :
Pour commencer, allongez-vous sur le dos
et coincez le ballon entre vos chevilles. Joignez les
mains et placez-les derrière votre tête. Mobilisez les
muscles du tronc, soulevez la tête et les épaules du
sol et soulevez légèrement les jambes au-dessus
du sol.
Fin :
Inspirez en soulevant lentement les jambes
tendues vers le plafond pour atteindre un angle de
près de 90 degrés. En maîtrisant vos mouvements,
commencez à abaisser lentement les jambes
en expirant et en maintenant la mobilisation des
muscles du tronc. Répétez l’exercice quatre ou cinq
fois. Prenez un temps de repos et recommencez.
Start:
Begin in a seated position with bent knees
and feet flat on the mat. Hugging the ball between
the knees, lie down with control. Anchor feet to the
mat and reach arms up and behind.
Finish:
Activating the core, scoop the belly in and
inhale to come up, reaching with your arms to sit
up as straight as is comfortable. Exhale and slowly
lower back down to the mat with control. Repeat
exercise 4-5 times. Rest, repeat.
Départ :
Commencez en position assise avec les
genoux fléchis et les pieds à plat sur le tapis. En
serrant le ballon entre les genoux, étendez-vous
au sol en maîtrisant vos mouvements. Ancrez vos
pieds au sol et soulevez les bras vers le haut, puis
abaissez-les vers l’arrière.
Fin :
En mobilisant les muscles du tronc, rentrez le
ventre et inspirez pour monter en position assise
les bras tendus vers le haut, en adoptant une
position aussi droite que votre confort le permet.
Expirez et retournez lentement le dos au sol en
maîtrisant vos mouvements. Répétez l’exercice
quatre ou cinq fois. Prenez un temps de repos et
recommencez.
