19
Az alábbi útmutató segít edzésprogramja megter-
vezésében. Az edzésekkel kapcsolatos további ada-
tokat illetően szerezzen be valamilyen komolyabb sza-
kkönyvet vagy konzultáljon orvosával.
EDZÉSINTENZITÁS
Akár az a cél, hogy zsírt égessen, akár pedig az, hogy
erősítse kardiovaszkuláris rendszerét, a kívánt ered-
mény elérése érdekében a kulcs mindkét esetben a
megfelelő intenzitással történő edzés. A megfelelő in-
tenzitásszintet úgy állapíthatja meg, hogy
pulzusszámát használja kiindulási alapként. Az alábbi
táblázatban a zsírégetéshez, valamint az aerobik
edzéshez javasolt pulzusszámok láthatók.
A megfelelő pulzusszám megkereséséhez előbb ker-
esse meg saját életkorát a táblázat alján (az életkorok
a legközelebbi tízes értékre kerekítettek). Ezután ker-
esse meg a saját életkora fölötti három számot. Ez a
három szám határozza meg az „edzési zónát”. Az alsó
két szám a zsírégetéshez, a felső pedig az aerobik
edzéshez javasolt pulzusszám.
Zsírégetés
—A zsír hatékony elégetéséhez
huzamosabb ideig kell viszonylag kis intenzitásszint
mellett edzenie. Az edzés első pár percében teste a
könnyen hozzáférhető
szénhidrát-kalóriákat használja
fel energiaforrásként. Csak az első pár perc eltelte
után kezdi meg szervezete a tárolt
zsírkalóriáknak az
ugyanebből a célból történő felhasználását. Ha a cél a
zsírégetés, addig állítson a futópad sebességén és
lejtésén, amíg pulzusszáma az edzési zóna legalsó
értékének közelében nincs. A maximális zsírégetés
érdekében addig állítson a futópad sebességén és
lejtésén, amíg pulzusszáma az edzési zóna középső
értékének közelében nincs.
Aerobik edzés—
Ha a cél a kardiovaszkuláris rend-
szer erősítése, edzése legyen „aerobik” jellegű. Az
aerobik edzés olyan tevékenység, amely huzamosabb
ideig nagy mennyiségű oxigént igényel. Ezzel megnő
az az igény, hogy a szív vért pumpáljon az izmokhoz,
de ugyanígy megnő az az igény is a tüdővel szemben,
hogy a vért oxigénnel lássa el. Aerobik edzésnél addig
állítson a futópad sebességén és lejtésén, amíg
pulzusszáma az edzési zóna legfelső értékének
közelében nincs.
IRÁNYELVEK AZ EDZÉSSEL KAPCSOLATBAN
Bemelegítés—
kezdjen minden edzést 5-10 perc
lazítással és könnyű testmozgással. Az edzésre
történő előkészületek során a megfelelő bemelegítés-
sel egyszerre megemelkedik a testhőmérséklet, a
pulzusszám, valamint a keringés.
Edzési zónában történő edzés—
bemelegítés után
addig fokozza az edzés intenzitását, amíg
pulzusszáma 20-60 percig az edzési zónában nincs.
(Az edzésprogram első pár hetében 20 percnél tovább
ne legyen pulzusszáma az edzési zónában.)
Lélegezzen szabályosan és mélyen edzés közben —
soha ne tartsa vissza lélegzetét.
Levezeté—
minden edzést 5-10 perc időtartamú, lev-
ezetési célú lazítással fejezzen be. Ezzel fokozni fogja
izmainak rugalmasságát, egyszersmind segít
megelőzni az edzést követően fellépő problémákat.
EDZÉSGYAKORISAG
Állapotának fenntartása vagy javítása érdekében het-
ente három edzést tartson, legalább egy pihenőnappal
az edzések között. Pár hónap elteltével – ha szük-
séges – akár öt edzést is tarthat. A siker kulcsa, hogy
az edzés mindennapi életének rendszeres és
élvezhető része legyen.
EDZÉSI ÚTMUTATÓ
VIGYÁZAT!
Ennek vagy bármely
más edzésprogramnak a megkezdése előtt
konzultáljon orvosával. Különösen fontos ez
a 35 évnél idősebbeknél, illetve a korábban
már meglévő egészségügyi problémával
küszködők esetében.
A pulzusérzékelő nem orvosi eszköz. Külön-
böző tényezők – a mozgást is beleértve – be-
folyásolhatják a pulzusszám leolvasásának
pontosságát. A pulzusérzékelő csupán
segédeszközként szolgál a pulzusszám-tren-
deknek az edzés során általában történő
meghatározásakor.
