De volgende richtlijnen zullen u helpen met het uitvoe-
ren van uw oefenprogramma. Voor meer informatie
raadpleeg een goed boek of raadpleeg uw huisarts.
INTENSITEIT VAN UW OEFENING
Als het doel is om vet te verbranden of uw cardiovas-
culair systeem te verbeteren dan is de juiste intensiteit
het middel. U kunt het juiste intensiteitsniveau bepalen
door uw hartslag als leidraad te gebruiken. Het dia-
gram hieronder geeft de aanbevolen hartslag aan voor
vetverbranding en voor een aërobische oefening.
Om de juiste harstlag meting te berekenen moet u
eerst onder het diagram uw leeftijd opzoeken (leeftij-
den zijn per 10 jaar afgerond). Zoek vervolgens de
drie getallen boven uw leeftijd. Deze drie getallen
geven uw trainingszone aan. De twee laagste getallen
zijn voor vet verbranding aanbevolen. Het hoogste
getal is voor aërobische oefeningen aanbevolen.
Vet verbruiken
Om effectief vet te verbranden moet U voor een lange-
re tijd op een betrekkelijk lage intensiteit oefenen.
Tijdens de eerste minuten van uw oefening gebruikt uw
lichaam gemakkelijk bereikbare
koolhydraten
. Pas na
de eerste paar minuten begint uw lichaam
vet
als ener-
gie vet verbruiken. Stel de snelheid en de helling van
de loopband bij todat uw hartslag rond het laagste getal
van uw trainingszone ligt als u vet wilt verbranden.
Stel voor maximale vet verbranding, de snelheid en
helling van de loopband bij totdat uw hartslag rond het
middelste getal van uw trainingszone ligt.
Aërobische oefening
Uw oefening moet aërobische zijn als het uw doel is
uw cardiovasculair systeem te verbeteren. Een aërobi-
schet oefening is een activiteit met een hogere zuur-
stoftoevoer voor een langere tijd. Deze hogere intensi-
teit vraagt een grotere prestatie van uw hart om bloed
naar uw spieren te pompen. Het vereist ook een gro-
tere prestatie van uw longen om het bloed van zuur-
stof te voorzien. Stel de snelheid en de helling van de
loopband bij totdat uw hartslag rond het hoogste getal
van uw trainingszone ligt als u een aërobische oefe-
ning wilt uitvoeren.
RICHTLIJNEN VOOR UW OEFENING
Iedere oefening moet uit de volgende drie onderdelen
bestaan:
Opwarming—
Begin iedere oefening met een
opwarmfase door 5 à 10 minuten de spieren uit te rek-
ken en wat lichte oefeningen te doen. Een juiste
opwarmoefening verhoogt uw lichaamstemperatuur ,
uw hartslag en bevordert uw bloedsomloop als voor-
bereiding op uw oefening.
Oefening in uw trainingszone—
Verhoog de intensi-
teit van uw oefening na het opwarmen zodat uw hart-
slag binnen uw trainingszone valt. Houdt dit 20 à 60
minuten vol. (Beperk tijdens de eerste paar weken van
uw oefenprogramma uw oefening tot 20 minuten).
Haal diep en regelmatig adem. Houd nooit uw adem
in.
Afkoeling—
Beëindig uw oefening weer met 5 à 10
minuten strekoefeningen. Dit zal de soepelheid van
uw spieren bevorderen en problemen helpen voorko-
men na de oefening.
OEFENFREQUENTIE
Om uw conditie te consolideren of te verbeteren moet
u 3 keer per week oefenen met minstens een dag rust
tussen de oefendagen. Na een paar maanden kunt u
als u dat wilt 5 keer per week oefenen. Om succes te
hebben is het belangrijk om plezierig en regelmatig te
oefenen.
18
RICHTLIJNEN VOOR UW CONDITIE
WAARSCHUWING:
Raadpleeg uw huisarts voor u met dit of enig
ander oefenprogramma begint. Dit is bijzon-
der belangrijk voor mensen ouder dan 35 of
mensen met gezondheidsproblemen. Lees
alle instructies door voor gebruik.
De pols-sensor is geen medisch instrument.
Verschillende factoren zoals beweging van de
gebruiker. Kunnen de nauwkeurigheid van de
hartslag metingen beïnvloeden. De pols-sen-
sor is alleen als hulpmiddel bedoeld voor
algemene hartslagmeting.
