Zorg ervoor dat u strekoefeningen doet voordat u met
oefenen begint.
1. Basis Oefening
Deze oefe-
ning heeft als
doel uw
boven buik-
spieren te
belasten. Ga
eerst op het
matje liggen
en buig uw
knieën zoals
aangegeven
wordt. Plaats uw handen aan de bovenkant van de hand-
vaten. Trek uzelf op totdat u een hoek van 45 graden
bereikt. Keer weer naar de startpositie terug. Dit is een
repetitie. Houdt dit 10 a 15 repetities vol.
2. Basis Oefening met Opgetilde Voeten
Deze oefe-
ning heeft als
doel uw lage-
ren buikspie-
ren te belas-
ten. Volg
dezelfde
moties als
voor de Basis
Oefening
maar houdt u
voeten wel een paar centimeters boven de grond. Houdt
dit 10 a 15 repetities vol.
3. Zijdelingse Basis Oefening
Deze oefe-
ning heeft als
doel uw zij-
spieren te
belasten.
Plaatst u zich
in dezelfde
positie als
voor de Basis
Oefening
maar leg uw
knieën naar de zijkant zoals aangegeven is. Voltooi 5 a 7
repetities. Leg dan uw knieën aan de andere kant van
uw lichaam en doe nog eens 5 a 7 repetities.
1
2
3
How to Use the AB SHAPER
The AB SHA-
PER offers a
variety of
exercises that
shape your
upper abdomi-
nals, oblique
abdominals,
and lower
abdominals.
The photo-
graphs in this manual show the correct form for each
exercise. If desired, attach this manual to the wall for
reference.
The exercises in this manual are divided into four
groups: Beginning, Intermediate, Advanced, and Expert.
Start with the beginning exercises, and progress at your
own pace. Be careful not to overdo it during the first
few weeks of your exercise program. It is better to
increase the number of repetitions you do than to advan-
ce to more difficult exercises too quickly. The intensity
of each exercise can be varied by changing the position
of your hands on the AB SHAPER handles. The lower
your hands are positioned, the more difficult the exerci-
se will be.
To get the most from your exercise, proper form is
important. As you perform each repetition, use your
abdominal muscles to pull yourself up, allowing the AB
SHAPER to “roll” with you. Do not press or pull the
handles together. Keep your head on the headrest and
the small of your back on the exercise mat. If necessary,
raise your hips slightly.
Always begin and end each workout with a few minutes
of stretching. Remember to keep plenty of water nearby
as you exercise, and drink periodically to avoid dehyd-
ration. If you feel faint, dizzy, or short of breath at
any time during exercise, stop immediately and
begin cooling down.
Upper
Abdominals
Oblique
Abdominals
Lower
Abdominals
Voorgestelde Strekoefeningen
1. HAMSTRING STREKOEFENING
Zit met een been
gestrekt. Breng uw
andere voet tegen
de binnenkant van
uw gestrekte been.
Reik zover moge-
lijk voorover naar
uw tenen. Houdt
dit 15 tellen vast
en rust. Herhaal
deze oefening drie
maal voor elk been.
2. TEEN-STREKOEFENING
Sta met uw knieën
licht gebogen en
buig langzaam van-
uit de heupen voor-
uit. Ontspan uw rug
en schouders terwijl
u zover mogelijk
naar beneden naar
uw tenen reikt.
Houdt dit 15 tellen
vast en rust.
Herhaal deze oefe-
ning drie maal.
3. QUADRICEPS
STREKOEFE-
NINGEN
Met een hand tegen
de muur voor even-
wicht, reikt u ach-
teruit en grijpt u
met de andere hand
een voet. Breng uw
hiel zo dicht moge-
lijk bij uw billen.
Houdt dit 15 tellen
vast en rust.
Herhaal deze oefe-
ning drie maal voor
beide benen.
WAARSCHUWING: Raadpleeg uw arts voordat u
met dit of een enig oefenprogramma begint. Dit is
in het bijzonder belangrijk voor personen boven
de 35 jaar en/of voor personen die gezondheids-
problemen hebben of die ze gehad hebben. Lees
alle instructies voor gebruik. ICON is niet aan-
sprakelijk voor persoonlijk letsel of schade aan
eigendom door het gebruik van dit produkt.
Oefeningen voor Beginners
Begin and end each workout with a few minutes of
stretching. Stretching prepares the body for exercise by
increasing the body temperature, heart rate, and circula-
tion. After exercise, stretching allows the heart rate to
return to normal and the muscles to cool down gradual-
ly. Stretching is also effective for increasing flexibility.
The correct form for three basic stretches is shown
below. Move slowly as you stretch—never bounce.
Als u aanvoelt dat u buikspieren steviger worden en u
kunt verschillende oefeningen voor beginners herhalen,
dan is het nu tijd om overgangsoefeningen te doen.
Vergeet niet uw spieren te treken voordat u met oefenen
begint.
4. Optrekken met Knieën tegen de Borstkast
Deze oefe-
ning heeft als
doel u boven
buikspoeren
te belasten.
Ga eerst op
het matje lig-
gen en trek
uw knieën
tegen de
borstkast op.
Trek uzelf tot een hoek van 45 graden op en keer weer
terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat u uw knieën
opgetrokken houdt tijdens het oefenen.
Deze oefening kan ook worden gedaan door uw voeten
op een stoel te leggen.
5. Optrekken met Knieën naar de Borstkast toe
Deze oefe-
ning heeft als
doel uw lage-
ren buikspie-
ren te belas-
ten. De strat-
positie wordt
in illustratie
5a aangege-
ven. Trek
uzelf op tot-
dat uw een
hoek van 45
graden
bereikt.
Terwijl u uw
licham
optrekt, trek
ook u knieën
naar de borst-
kast toe. Keer
weer naar de startpositie terug. Houdt dit 10 a 15 repeti-
ties vol.
Overgangsoefeningen
4
5a
5b
