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F
AGE
ZONE D’EXERCICE
(PULSATIONS/MINUTE)
DÉBUTANT
ZONE D’EXERCICE
(PULSATIONS/MINUTE)
PERSONNE ENTRAÎNÉE
20
138-167
133-162
25
136-166
132-132
30
135-164
130-158
35
134-162
129-156
40
132-161
127-155
45
131-159
125-153
50
129-156
124-150
55
127-155
122-149
60
126-153
121-147
65
125-151
119-145
70
123-150
118-144
75
122-147
117-142
80
120-146
115-140
85
118-144
114-139
CONSIGNES D’ENTRAÎNEMENT
L’entraînement avec le vélo d’appartement Drafter 550 Pro ULTEGA devra se faire en tenant compte
de votre condition physique. Si vous n’avez pas pratiqué de sport pendant plusieurs années ou
soufrez d’une surcharge pondérale importante, il faudra démarrer l’entraînement à un niveau faible et
augmenter progressivement la durée des séances (quelques minutes par unité d’entraînement par ex.).
Au début, vous ne pourrez probablement vous entraîner que quelques minutes dans votre zone
d’exercice personnelle ; mais ne vous découragez pas, après seulement 6 à 8 semaines d’entraînement,
votre condition physique s’améliorera nettement. Il vous faudra probablement plus longtemps pour
ressentir une amélioration plus sensible de votre condition. Ne perdez pas patience ; continuez votre
entraînement à votre rythme. Après quelque temps, vous pourrez vous entraîner 30 minutes sans
interruption sur votre vélo d’appartement Drafter 550 Pro ULTEGA. Plus votre performance augmente,
plus vous augmentez votre zone d’exercice et plus l’entraînement sera diicile !
•
Demandez à votre médecin de contrôler l’équilibre de votre programme d’entraînement et
d’alimentation.
•
Démarrez votre programme d’entraînement progressivement en vous ixant des objectifs réalistes,
entérinés par votre médecin.
•
Prenez votre pouls régulièrement. Déterminez la fréquence cardiaque optimale à atteindre en tenant
compte de votre âge et de votre condition physique.
•
Placez votre vélo d’appartement pliant sur une surface solide et plane en prévoyant 1 m d’espace
libre autour de l’appareil.
INTENSITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT
Pour un résultat optimal, vous devriez toujours choisir la meilleure
intensité d’entraînement. Votre fréquence cardiaque servira de référence
pour la déterminer. Pour un entraînement eicace en zone anaérobie, ne
dépassez pas 70 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
Cette valeur correspond à votre zone d’exercice personnelle. Vous
pouvez la déterminer à l’aide du tableau ci-contre. Il contient les valeurs
correspondant aux personnes de tout âge débutant l’entraînement ou déjà
bien entraînées.
Au cours des premiers mois de votre entraînement, votre
fréquence cardiaque devrait se situer à la limite inférieure
de votre zone d’exercice personnelle. Vous pourrez ensuite
augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement
de manière à placer votre fréquence cardiaque à un niveau
intermédiaire de votre zone d’exercice.
Pour prendre votre pouls, arrêtez l’entraînement ; continuez
à pédaler lentement ou marchez dans la pièce en plaçant
deux doigts sur votre poignet. Comptez les pulsations
pendant 6 secondes puis multipliez le résultat par 10 pour
obtenir le nombre de pulsations actuel. Si votre cœur bat par
exemple 14 fois en 6 secondes, votre fréquence cardiaque
est de 140 pulsations par minute. (Le pouls est pris pendant
6 secondes car la fréquence cardiaque diminue nettement
après l’entraînement). Adaptez votre entraînement de façon à
placer votre fréquence cardiaque dans votre zone d’exercice
personnelle.
