• Warm up for 3-5 minutes before each session.
• Complete 1–3 sets of 8–12 repetitions of each exercise selected.
• Rest approximately 30–60 seconds between each exercise set.
• Perform each exercise in a controlled manner, through a full range of motion.
• When applicable, perform an equal number of exercise repetitions with each
arm/leg to avoid the development of muscle imbalances.
• If unable to complete 8 exercise repetitions through a full range of motion,
increase rest time between exercise sets or decrease repetitions. Or if unable
to achieve moderate to maximal muscular fatigue following the completion of 12
exercise repetitions through a full range of motion, decrease rest time between
exercise sets or increase repetitions.
• Perform each exercise a minimum of 3 times per week for maximum results.
• Allow 24–48 hours of complete rest between each
exercise session.
Before beginning this or any other exercise program, you should always consult
with your doctor or physician.
• Réchauffez vos muscles de 3 à 5 minutes avant chaque séance d’exercices.
• Effectuez 1 à 3 séries d’exercices, à raison de 8 à 12 répétitions chaque fois.
• Prenez une pause de 30 à 60 secondes entre chaque série d’exercices.
• Faites chaque exercice en maîtrisant bien le mouvement et en l’exécutant jusqu’au
bout.
• S’il y a lieu, répétez l’exercice un même nombre de fois avec chaque bras/jambe
pour éviter tout déséquilibre musculaire.
• Si vous n’arrivez pas à répéter 8 fois le même exercice en allant jusqu’au bout du
mouvement, espacez les séries ou diminuez le nombre de répétitions. Si la fatigue
musculaire n’atteint pas un niveau modéré à maximal après avoir répété l’exercice
12 fois (en allant jusqu’au bout du mouvement), écourtez le repos entre les séries
ou augmentez le nombre de répétitions.
• Pour de meilleurs résultats, faites au moins trois séances par semaine.
• Prévoyez 24 à 48 heures de repos complet entre chaque séance d’exercices.
Consultez votre médecin avant d’entreprendre ce programme ou tout autre
programme d’exercice.
Start:
Grasp Push-Up Pod handles vertically on the floor,
position hands directly under shoulders and straighten
arms and legs. Keep back straight, with head and
shoulders aligned.
Finish:
Slowly bend arms and lower body toward floor
while maintaining a straight body position. Straighten
arms to return to start position and repeat.
Départ :
Saisissez les poignées des supports placés à la
verticale au sol, les mains directement sous les épaules,
puis allongez les bras et les jambes. Gardez le dos droit
et la tête et les épaules alignées.
Fin :
Pliez lentement les bras et descendez le corps vers
le sol tout en restant droit. Dépliez les bras pour revenir
à la position initiale et répétez.
STRAIGHT LEG NARROW PUSH-UP
POMPES RAPPROCHÉES JAMBES DROITES
Start:
Grasp Push-Up Pod handles horizontally on the
floor, position hands wider than shoulder width and
straighten arms and legs. Keep back straight, with head
and shoulders aligned.
Finish:
Tighten core muscles, shift weight down and
forward, and slide both hands outward in front of body
with arms straight, back straight and eyes focused slightly
forward. Return to start position and repeat.
Départ :
Saisissez les poignées des supports placés à
l’horizontale au sol, les mains éloignées des épaules, puis
allongez les bras et les jambes. Gardez le dos droit et la
tête et les épaules alignées.
Fin :
Contractez les muscles abdominaux, déplacez le
poids vers le bas et vers l’avant, puis faites glisser vos
deux mains vers l’extérieur devant vous. Les bras sont
droits, le dos aussi et le regard est tourné légèrement
vers l’avant. Revenez à la position initiale puis répétez.
STRAIGHT LEG WIDE PUSH-UP
POMPES ÉLOIGNÉES JAMBES DROITES
PUSH-UP PODS
E X E R C I S E G U I D E
SUPPORTS À POMPES
G U I D E D ’ E X E R C I C E S
