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Cada sesión de trabajo debe consistir en 3 fases: calentamiento, ejercicio y relajación. Siempre
empiece con un calentamiento, para permitir que la temperatura corporal y el aporte de oxígeno
se incrementen paulatinamente. Para esta fase se recomiendan una serie de ejercicios con una
duración de 5-10 minutos. A continuación se le mostrarán posibles ejercicios de estiramiento. Pos-
teriormente comience con la fase de ejercicio. Debe durar entre 15 y 30 minutos, empezando con
una intensidad baja para ir incrementándola paso a paso. Para favorecer la circulación sanguínea y
evitar que se produzcan agujetas o tirones, a la fase de ejercicio debe seguir una fase de relajación.
Durante 5-10 minutos realice estiramientos ligeros, manteniendo la máxima amplitud de estira-
miento durante 30 segundos, y ejercicios gimnásticos para desentumecer los músculos cargados
por el ejercicio.
La fase de calentamiento
Esta fase ayuda a que la sangre fluya por todo el cuerpo y que los músculos trabajen adecua-
damente. También reduce el riesgo de sufrir calambres y lesiones musculares. Es recomendable
realizar algunos ejercicios de estiramiento como los que se muestran a continuación. Cada es-
tiramiento debería mantenerse durante aproximadamente 30 segundos, no fuerce o estire sus
músculos de manera brusca. Si duele, PARE.
Calentamiento y enfriamiento
INCLINACIÓN HA-
CIA DELANTE
MUSLO EXTERIOR
MUSLO INTERIOR
PANTORRILLA/
TALÓN DE AQUILES
INCLINACIÓN
LATERAL
La fase de enfriamiento
Esta fase sirve para relajar el sistema cardio-vascular y los músculos. Consiste en la repetición del
ejercicio de calentamiento, por ejemplo, continúe durante aproximadamente 5 minutos a un rit-
mo más reducido. A continuación, deberían repetirse los ejercicios de estiramiento, recuerde no
forzar o estirar los músculos bruscamente.
Importante:
Antes de comenzar a ejercitarse es recomendable consultar con su médico. Todas las
indicaciones para el ejercicio incluidas en este manual están pensadas para personas sanas y no son
aconsejables para personas con problemas cardiovasculares. Todos los consejos que se dan son una
simple orientación, debiendo tenerse en cuenta que el programa de entrenamiento puede verse
afectado por su propia constitución física.
