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Die folgenden Trainings- und Konditionsrichtlinien wer-
den Ihnen bei der Ausarbeitung Ihres persönlichen
Trainingsprogramms helfen. Für detailliertere Informa-
tionen über Fitnesstraining, wenden Sie sich an ein
empfehlenswertes Buch oder an Ihren Hausarzt.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist
die richtige Übungsintensität. Die richtige Übungsinten-
sität kann man finden, indem man die Pulsfrequenz als
Richtlinie verwendet. Die Tabelle auf dieser Seite gibt
empfohlene Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung und
zu Aerobic-Training an.
Um die für Sie richtige Pulsfrequenz daraus zu ersehen,
finden Sie zuerst entlang der obersten Reihe Ihr Alter.
(Das Alter wird dabei auf die nächste Dekade auf- oder
abgerundet.) Betrachten Sie dann die drei Zahlen unter
Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre "Trainings-
zone" dar. Die unteren beiden Zahlen sind empfohlene
Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung. Die obere Zahl ist
die empfohlene Pulsfrequenz für Aerobic Training.
Um Ihre Pulsfrequenz während des Trainings zu mes-
sen, benutzen Sie den Pulssensor an dem Computer.
(Siehe Seite 9.) Wenn Ihr Herzschlag zu schnell oder
zu langsam ist, verändern Sie die Geschwindigkeit oder
die Neigung bis Ihre Pulsfrequenz stimmt.
Fettverbrennung
Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie bei relativ
niedriger Intensität über einen anhaltenden Zeitraum
trainieren. Während der ersten paar Minuten des
Trainings verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare
Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung. Erst nach
diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper an, gespeicherte
Fettkalorien zur Energiegewinnung zu verwenden. Ist
es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, stellen Sie die
Geschwindigkeit und Neigung des Gerätes so ein, dass
Ihre Pulsfrequenz in der Nähe der unteren zwei Zahlen
Ihrer Trainingszone liegt.
Aerobic Training
Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken,
dann muss Ihr Training "Aerobic" sein. Aerobic Training
ist jede Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg
große Mengen von Sauerstoff anfordert. Dabei wird das
Herz aufgefordert, Blut in die Muskeln zu pumpen und
die Lunge, das Blut mit Sauerstoff zu versorgen. Für
Aerobic Training stellen Sie die Geschwindigkeit und
die Neigung so ein, dass Ihre Pulsfrequenz in der Nähe
der oberen Zahl in Ihrer Trainingszone liegt.
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen:
Aufwärmen
—Beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 10
Minuten Aufwärmen. Beginnen Sie mit langsamen, kon-
trollierten Dehnübungen und gehen Sie dann auf rhyth-
mischeres Stretching über, um Ihre Körpertemperatur,
den Puls und die Blutzirkulation auf anstrengendes
Training vorzubereiten.
Training in der Trainingszone
—Nach dem
Aufwärmen sollten Sie die Intensität Ihres Trainings er-
höhen bis sich Ihr Puls in der Trainingszone befindet.
Verbleiben Sie dort für 20 bis 60 Minuten. (Während der
ersten Wochen sollten Sie 20 Minuten nicht überschrei-
ten.) Atmen Sie während des Trainings regelmäßig und
tief. Halten Sie niemals den Atem an.
Abkühlen
—Beenden Sie jedes Training zur Abkühlung
mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Das hilft der Flexibilität
Ihrer Muskeln und verhindert Probleme, die sonst durch
das Training entstehen könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern, soll-
ten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Dazwischen soll-
ten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein paar
Monaten können Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal pro
Woche trainieren.
Der Schlüssel zum Erfolg ist,
Fitnesstraining zum regelmäßigen und angenehmen
Teil Ihres Lebens zu machen.
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem
oder irgendeinem anderen Trainingspro-
gramm beginnen, konsultieren Sie bitte
zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wich-
tig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre
alt sind oder gesundheitliche Probleme haben
oder hatten.
Der Pulssensor ist kein medizinisches Instru-
ment. Verschiedene Faktoren, einschließlich
der Bewegungen des Benutzers während des
Trainings, können die Pulsschlagwerte verän-
dern. Der Pulssensor soll Ihnen nur als
Trainingshilfe dienen, indem er Ihren durch-
schnittlichen Herzschlag angibt.
TRAININGSRICHTLINIEN
