As directrizes seguintes ajudá-lo-ão a planear o seu
programa de exercícios. Para obter informações mais
detalhadas acerca dos exercícios, compre um livro de
qualidade ou consulte o seu médico.
INTENSIDADE DE EXERCÍCIO
Quer a sua meta seja perder peso, ou fortalecer o seu
sistema cardiovascular, o factor mais importante para
alcançar os resultados desejados é executar os exer-
cícios com a intensidade adequada. O nível adequado
de intensidade pode ser achado ao utilizar os seus ba-
timentos cardíacos como guia. A tabela a seguir mos-
tra os níveis de batimentos cardíacos recomendados
para queimar calorias e exercício aeróbico.
Para saber qual é o nível de batimentos cardíacos ade-
quado para si, primeiro procure a sua idade no fundo
da tabela (as idades foram arredondadas para cada
dez anos). A seguir, procure os três números acima da
sua idade. Os três números definem a sua “zona de
treino”. Os dois números mais baixos são os níveis de
batimentos cardíacos recomendados para queimar ca-
lorias; o número mais elevado é o nível de batimentos
cardíacos recomendado para exercício aeróbico.
Para queimar calorias
Para queimar calorias eficazmente, tem que se exerci-
tar a uma intensidade relativamente baixa durante um
certo período de tempo. Durante os primeiros minutos
do exercício, o seu corpo utiliza as calorias facilmente
acessíveis dos
hidratos de carbono
para obter energia.
O seu corpo só começa a utilizar as
calorias armaze-
nadas em forma de gordura
como energia, após alguns
minutos iniciais. Se a sua meta é queimar calorias,
ajuste a velocidade e o nível de inclinação do tapete
rolante até os seus batimentos cardíacos se encontra-
rem dentro do número mais baixo da sua zona de
treino.
Para queimar o máximo de calorias possível, ajuste a
velocidade e o nível de inclinação do tapete rolante
até os seus batimentos cardíacos se encontrarem
perto do número central da sua zona de treino.
Exercício aeróbico
Se a sua meta é fortalecer o seu sistema cardiovascular,
o seu exercício tem que ser “aeróbico”. O exercício aeró-
bico é uma actividade que requer o consumo de gran-
des quantidades de oxigénio durante períodos de tempo
prolongados. Isto aumenta o esforço do coração para
bombear sangue até aos músculos e para os pulmões
oxigenarem o sangue. Para fazer exercícios aeróbicos,
ajuste a velocidade e o nível de inclinação do tapete ro-
lante até os seus batimentos cardíacos se encontrarem
perto do número mais elevado da sua zona de treino.
DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO
Cada sessão de exercício deve incluir as seguintes
três partes:
Um aquecimento
—Comece cada sessão de exercício
com 5 a 10 minutos de exercícios leves e exensões.
Um aquecimento adequado aumenta a temperatura do
seu corpo, os batimentos cardíacos e a circulação em
preparação para o exercício.
Exercícios na zona de treino
—Depois do aqueci-
mento, aumente a intensidade dos seus exercícios até
as suas pulsações se encontrar na sua zona de treino,
durante 20 a 60 minutos. (Durante as primeiras sema-
nas do seu programa de exercício, não mantenha as
suas pulsações na zona de treino durante mais de 20
minutos). Respire regular e profundamente ao fazer
exercício e—nunca sustenha a respiração.
Um arrefecimento
—Termine cada sessão de exercí-
cio com 5 a 10 minutos de extensões, para o seu
corpo arrefecer. Isto aumentará a flexibilidade dos
seus músculos e ajudará a evitar problemas depois de
fazer o exercício.
FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO
Para manter ou melhorar a sua condição, exercite-se
três vezes por semana, com pelo menos um dia de
descanso entre as sessões de exercício. Após alguns
meses, poderá exercitar-se até cinco vezes por se-
mana, se desejar. O factor mais importante para o seu
sucesso, é tornar o exercício uma parte regular e
agradável do seu dia-a-dia.
DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO
ADVERTÊNCIA:
Consulte o
seu médico antes de iniciar este ou qualquer
outro programa de exercício físico. Isto é es-
pecialmente importante para pessoas com
mais de 35 anos de idade ou que têm proble-
mas de saúde pré-existentes.
Os sensores de pulsações não são dispositi-
vos médicos. Diversos factores, incluindo os
seus movimentos, podem afectar a exactidão
das leituras dos batimentos cardíacos. Os
sensores destinam-se apenas a auxiliá-lo a
determinar as tendências gerais dos seus ba-
timentos cardíacos.
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