6
ETT TRÄNINGSPROGRAM
Tänk nu på att det är Din kropp Du arbetar med. Följ de anvisningar Du fått, arbeta lugnt och försiktigt och var
lyhörd för kroppens signaler. För bästa resultat är det nödvändigt att Du kan
slappna av och andas några djupa
andetag
mellan olika rörelse/övningsmoment. "Upprepa” återkommer som instruktion på många punkter. Du
avgör själv om Du vill upprepa en eller flera gånger. En lugn början rekommenderas.
Öka muskelspänningen, när Du upprepar en rörelse.
Tänk positivt. Börja nu!
1.
Börja med att fälla ut stativet genom att trycka ned den stora U-formade plastknappen samtidigt som Du fäller
ut den bakre delen av stativet (bild 2 och 3). Efter det är det dags att ställa in rätt längd för att få rätt balans.
2.
Tryck ned spärrknappen och rotera liggbrädan till horisontellt läge (bild 4 och 5).
3.
För att justera balansen drar Du ut kulknappen som är placerad på längdröret samtidigt som du justerar
längden på längdröret (bild 6 och 7). Justera öppningen i fotlåset efter dina fötter (bild 8).
4.
Tryck ned spärrknappen och rotera tillbaka liggbrädan till sin ursprungsposition (bild 9).
Du är nu klar att använda Mastercare Mini
.
5. Ta av Dig skorna. Sätt Dig längst ned på liggbrädan och spänn fast vristerna (bild 10 – 12). Kontrollera att
fötterna är ordentligt fastspända och att det känns bekvämt.
6.
Luta Dig bakåt mot liggbrädan och ta tag i handtagen och tryck med höger tumme ned spärrknappen. Pressa
Dig bakåt till vågrätt läge samtidigt som Du släpper spärrknappen (bild 13 – 14).
7. Djupandas. Dra in, håll andan, andas ut långsamt och försök slappna av. Sträck ut med händerna pressade mot
handtagen (bild 15). Upprepa!
8. Tryck ned spärrknappen och pressa Dig bakåt till 15° lutning. Upprepa övningarna från föregående punkt. De
kommande rörelserna skall Du utföra i detta läge.
9. Sträck ut från topp till tå med armarna ned över huvudet (bild 16). Djupandas - slappna av. Känns det bra
efter några djupandningar är det dags att börja med rörelserna. Om det inte känns bra, återgå till vågrätt.
Slappna av. Efter paus, försök igen. Om det fortfarande inte känns bra, avsluta och stig försiktigt ned från
bänken.
10. Pressa tårna mot Dig med raka knän (bild 17). Håll en stund. Slappna av. Djupandas. Upprepa.
11. Lyft ett knä så långt Du kan. Håll det andra benet rakt. Håll en stund. Lägg sakta ned benet. Lyft det andra
knäet (bild 18 – 19). Slappna av. Djupandas. Upprepa.
12. Lyft ändan från bänken och knip (bild 20). Håll en stund. Lägg ned. Slappna av. Djupandas. Upprepa.
13. Pressa huvudet mot liggbrädan och lyft skulderbladen. Håll en stund. Lägg ned. Slappna av. Djupandas.
Upprepa (bild 21).
14. Sträck armarna över huvudet en i taget och ”plocka äpplen” (bild 22).
15. Sträck ut armarna. Vrid armarna så långt Du kan åt båda hållen. Spreta med fingrarna och knyt handen
växelvis under vridningarna. Flytta de utsträckta armarna mellan fem olika lägen och genomför rörelserna
(bild 23). Slappna av. Djupandas. Upprepa.
16. Håll höger hand om vänster handled. Vrid överkropp och höfter åt höger samtidigt som Du böjer höger knä.
Gå tillbaka till ryggläge. Upprepa rörelsen åt vänster (bild 24).
17. Lyft huvud, axlar och överdelen av ryggen. Håll en stund. Gå ned (bild 25 och 26). Slappna av. Djupandas.
Upprepa.
18. Lägg händerna på magen. Vrid huvudet så långt Du kan åt vardera sidan. Slappna av. Djupandas. Upprepa
(bild 27).
19. Ta tag om handtagen, tryck ned spärrknappen och dra upp brädan till vågrätt läge. Slappna av. Djupandas.
Vila en stund.
20. Dra brädan till utgångsläget. Böj ett ben i taget några gånger för att öka blodcirkulationen. Ligg med armarna
längs sidorna. Dra växelvis ena axeln uppåt, andra nedåt några gånger.
