- 24 -
Υποδείξεις γυμναστικής
Κίνδυνος από εσφαλμένη/
υπέρμετρη γυμναστική!!
Πριν από την έναρξη ενός προγράμματος
γυμναστικής, πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό
σας. Ενημερώστε τον/την για τη συσκευή γυμναστικής
που θέλετε να χρησιμοποιήσετε, δείξτε του/της αυτό
το εγχειρίδιο και κάντε ένα γενικό τσεκ απ. Μπορεί να
σας δώσει περαιτέρω βοηθητικές συμβουλές που
αφορούν μόνο εσάς και τη γυμναστική.
Η ιατρική συμβουλή είναι οπωσδήποτε απαραίτητη,
όταν δεν έχετε αθληθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα,
έχετε προβλήματα καρδιάς, κυκλοφορίας αίματος,
ισορροπίας ή ορθοπεδικά προβλήματα ή
αναπνευστικές διαταραχές (άσθμα), αν είστε έγκυος ή
παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν τους παλμούς,
την πίεση αίματος ή τη χολιστεριναιμία.
Αν δεν αισθάνεστε καλά ή αν υποφέρετε από άλλες
ασθένειες, δεν πρέπει να γυμνάζεστε. Μην γυμνάζεστε
απευθείας μετά το φαγητό, αν είναι κουρασμένοι ή
υπό άλλες συνθήκες, που θα μπορούσαν να
επηρεαστούν αρνητικά από τη γυμναστική.
Λαμβάνετε υπόψη κατά τη γυμναστική τα σήματα του
σώματός σας. Διακόψτε τη γυμναστική, όταν
παρατηρήσετε τα παρακάτω συμπτώματα: Πόνοι
(πονοκέφαλος), αναπνευστικές διαταραχές,
αρρυθμίες, ακραίο λαχάνιασμα, ζάλη, ίλιγγο ή
ναυτία. Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας, πριν
συνεχίσετε τη γυμναστική.
Η τακτική γυμναστική δυναμώνει το σύστημα
κυκλοφορίας αίματος-καρδιάς και συμβάλλει στην
ευεξία.
Η έντονη γυμναστική αντοχής χρησιμοποιεί
ολόκληρο το σώμα. Αυξήστε στη συνέχεια σιγά σιγά
την ένταση και τηρείτε τις απαιτούμενες παύσεις. Στη
συνέχεια μπορείτε να γυμνάζεστε σε μια κλίμακα
απόδοσης, στην οποία δεν εξαντλείστε.
Ξεκινήστε καθημερινά με 10 έως 15 λεπτά.
Μετά από μερικές εβδομάδες μπορείτε να επεκτείνετε
τη γυμναστική. Στο σημείο αυτό, προτείνουμε τον
παρακάτω ρυθμό γυμναστικής:
3 ημέρες συνεχόμενης γυμναστικής
1 ημέρα παύση
2 ημέρες συνεχόμενης γυμναστικής
1 ημέρα παύση
Φροντίζετε οπωσδήποτε να υπάρχει αρκετός χρόνος
για προθέρμανση και χαλάρωση.
Πριν από τη γυμναστική συνιστάται η προθέρμανση
των μυών με ασκήσεις διατάσεων. Έτσι μειώνετε τον
κίνδυνο τραυματισμών και αυξάνετε το βαθμό
επιτυχίας των κόπων σας. Οι ασκήσεις υπάρχουν στη
σελίδα 27.
Η γυμναστική πρέπει να ξεκινά με αργούς ρυθμούς.
10 με 15 λεπτά την ημέρα με 2 ημέρες παύσης μέσα
σε μία εβδομάδα (όπως περιγράφεται παραπάνω).
Ως προχωρημένος μπορείτε να αυξάνεται τη διάρκεια
της γυμναστικής, καθώς και το ρυθμό, όπως εσείς
θέλετε. Μετά από κάθε γυμναστική πρέπει να
μεταβαίνετε στη φάση Cool-down. Αυτό σημαίνει, ότι
πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις διατάσεων, που
ολοκληρώσατε και πριν από τη γυμναστική.
Κουνώντας τα πόδια και τα χέρια επιτυγχάνετε τη
χαλάρωση των μυών.
Εκτελείτε μόνο τις ασκήσεις που απεικονίζονται
και περιγράφονται στο παρόν εγχειρίδιο.
IB_KH6002_UL33095_3B_C 07.04.2009 15:19 Uhr Seite 24